很多人都做错了,波比跳被誉为最高效率燃脂瘦身健身运动

 保健养生     |      2019-12-12 09:29

一提到减肥,很多人就苦哈哈的说,这一年内我进过健身房无数次,请私教的费用也花了数万元,使用的健身器材无数,但是减肥效果却仅仅是凑合。

对于以减肥瘦身为目的的健身者来说,很多人都会在健身教练的运动课程上学过一种最基本的健身动作波比跳。

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在没有健身器材,又没有健身场地的时候你能想到的减肥方法是什么呢?然而小编可以想到的就是深蹲了。神对于身体非常地好,不单只可以减肥瘦身,而且还可以达到健身的效果,这么好的减肥健身方法你不试一下吗?

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这种结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作的无氧运动,一度被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,是全世界各种健身课程中最常被列为燃脂、瘦身的运动项目之一。在中国近年来不断兴起的健身会馆里,波比跳更是很多教练钟爱、学员们必练的基础项目之一。

健身界中,无人不知道深蹲是练腿的黄金动作,同时也是增肌减脂的好的训练动作。但是,你真的会做深蹲吗?似乎网上铺天盖地的深蹲标准,都是有差异的,就是没有统一的深蹲标准化以及规范化。

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其实减肥并没有大家所说的那么难,之所以你的健身结果不理想,是因为你健身时,所选择的核心动作不对,同时,没有掌握减肥的规律。今天小编给大家介绍的这个动作是妇孺皆知的——深蹲,从体育课到健身房。深蹲是深受所有人喜爱的一项动作。

波比跳是由美国人生理学家波比在1939年发明的,一开始只是为了测试教会里成员们的体能。波比跳很简单,一组动作由简单的6个动作组成,只需很短时间就可完成,方法是:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯;下蹲,双手撑地;双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势;做一下俯卧撑;完成俯卧撑后缩回双腿;向上跳跃。

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首先,我来说一下什么是深蹲,深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。

但是,大家平时所做的深蹲大多数都是不标准的。 虽然看起来做着很容易,但是标准的深蹲还是有点门道的。

作为一项无氧运动,波比跳能在短时间内将人的心率拉升到最大值,是一种高强度、短时间燃烧脂肪,令人心率飙升的自重阻力训练动作之一,有时也称之为立卧撑。二战期间,美国军方曾把这个动作稍作修改后,拿来作为检测新兵的体能标准,当时规定:若能在1分钟内做到41次以上,代表体能优秀;做不到27次的话,就表示体力欠佳。

先来说说长期坚持深蹲,你的身体能够得到哪些好处?这样你才会更新加有兴趣的想要去了解这个动作。

图片 4但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。图片 5练习方法:

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二战后,波比跳逐渐被全世界的健身者关注并采纳,也因此演变成为让全世界健身爱好者又爱又恨的超级燃脂动作。其实,波比跳的原理并不复杂,它是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,这样人的身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

1、提臀,深蹲不仅是练习腿部的动作,还是个练习臀部的动作。

首先站立,身前可以放一张椅子,或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

标准的深蹲:双脚自然打开与肩同宽,脚尖向外,双脚成八字,身体自然挺直,双臂向前伸直,与身体呈90°,身体重心下移,双腿弯曲,使大腿与小腿呈90°。

波比跳使身体在短时间内大功率的输出,从而加快新陈代谢,在减脂的同时,塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉,对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用,经常练习波比跳,能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹,对于改善腰酸背痛也有一定效果。

想要拥有蜜桃臀,那就要加强深蹲的练习。不仅可以使你下垂的臀部有所改善,还可以让你的臀部越发的好看,让腿部看起来越修长。

图片 7这样子坚持每天锻炼不仅可以减肥,而且对身体的心脏机能有很好的改善作用,还可以加强腿部的强劲能力,延缓衰老。对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝是再好不过的了。图片 8注意事项:

如果想把深蹲坐到最标准,是很困难的,因为做标准的深蹲所需的稳定性较高,没有经过专业的训练的人,想要达到这样的标准是比较困难的。接下来,小编教给你一个普通人都可以做到的可以保持稳定的技巧:一定要保证膝盖的位置在脚尖以内,膝盖的方向与脚尖相同。

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中,我们每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也就越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。不少健身者认为,波比跳的燃脂效率是跑步的两倍,这样的高效率对于那些平常没有时间运动的健身者来说,无疑是个福音。

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保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大,心脏不好、血压高的人练习前,最好先咨询医生,再进行练习。

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家住北京丰台星河苑小区的刘涵首次接触波比跳这个动作是在小区的健身会所,当时他是在健身教练的课上学到的。几年来,每次来健身会所锻炼,这组动作都是他必做的项目。刘涵说,自己健身的目的就是减肥,教练推荐了这个动作后自己一直在坚持做,感觉对身体的消耗确实很迅速、很明显。他说,初做波比跳时,人通常都会感觉一下子就累了,但实际上稍微休息片刻,体能又会跟上。

2、提高我们的心肺功能,促进身体的血液循环。

对健身初学者来说,深蹲的确是一件苦差事,不只让人感觉不舒适,而且还需求高度集中留心力。然则,深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位,包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

在这里,小编教给初学的新手一个独家秘诀:身体下蹲时,上半身可以稍向前倾,之后再缓慢下移,切记缓慢,缓慢,缓慢,做深蹲的速度很重要,速度过快的话,做深蹲的效果会大大下降,影响燃脂效率。

刘涵说,教练告诉他,波比跳可以训练到身体包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等70%以上的肌肉群,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常有帮助。这几年,在逐渐养成了自己的健身习惯后,波比跳成为刘涵每次健身过程中都会想起的一个项目,我做这个动作的时机并不确定,有时在健身开始时,有时在最后才做,主要根据个人的感觉,例如有时锻炼结束了觉得好像还不是太累,就再做波比跳让自己更尽兴些。

深蹲加快了心脏的供血能力,以前你可能缺乏运动就会容易走几步就气喘吁吁,现在你是爬5楼都不会气喘了。

图片 11心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。腿部的大肌肉群都在运动,需求更多的氧来支撑肌肉的做工,因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。

不标准的深蹲动作:两条腿之间的距离没有具体的标准,做深蹲的高度也没有硬性要求,下蹲时,膝盖的方向可能会摇摆不定,导致颤抖。

刘涵认为,减肥瘦身是一个综合的过程,波比跳只能是一次健身过程中的一个项目,它还需要结合一些重量训练、有氧训练系统推进,那样才能达到一个全面和健康的效果。不过他自己认为,波比跳还有一个最大的好处就是它的不受场地、时间限制,不论在家还是单位、健身房,只要一小块空间,就可以随时随地做上一组,短时间内即可达到全身飙汗的效果。

3、每天坚持100个深蹲,可以有效地改善我们的体态,以及身体的运动能力。深蹲增加了你的肌肉力量以及肌肉含量,还能刺激到身上其他部位肌肉的增长。所以,深蹲不仅仅只是锻炼下半身的肌肉。

蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。

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不过,需要注意的是,波比跳是一种让心跳飙升的动作,属于高强度运动,初练者若身体出现不适,应该立即停止运动。而那些有心脏病、心血管等疾病的人则不适宜练习。

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图片 14深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。

下面我来告诉大家,深蹲是如何达到全身燃脂的效果的:做深蹲时,可以牵动全身上下百分之八十左右的肌肉,也就是人们所说的牵一发而动全身,属于全身性的动作,因此可以达到全身燃脂。

波比跳注意事项及训练计划

4、深蹲可以减缓身体衰老速度,让腿部肌肉力量得到了锻炼。减缓肌肉力量流失,延缓了腿部衰老的速度。

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

波比跳动作看似简单,实则消耗很大,它不但能有效帮助燃脂减脂,还能有效提升身体机能,对健身爱好者而言,是一个不可或缺的动作。

5、深蹲燃脂的效果是非常明显的哦,加快全身脂肪的燃脂速度。

图片 15正确的深蹲锻炼,并且坚持不懈就会看到很好的效果,深蹲不但有塑造腿型的作用,同时还能提臀减肥,让你的身材线条更加地优美。每天坚持30分钟以上就可以很好地达到燃脂的效果,想要身材更加好的宝宝们记得多锻炼!

标准的波比跳中有一些注意事项:

知道了做深蹲的这些好处之后,我们来了解,如何做到一个标准的深蹲?

●下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

1、双脚之间的距离与肩膀的之间的距离是同宽的;

●后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

2、脚尖跟膝盖方向一致,朝外,双手前伸伸直,身体保持平衡;

●俯卧撑向下:将身体接近地面。动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况。

3、下蹲的过程腰背保持挺直,也就是头、腰以及臀部在同一直线上;

●前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

4、切记不要驼背,抬头,眼睛直视前方。

●垂直跳:接续前一的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

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●落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向。

注意:

波比跳的训练计划非常灵活,通常有以下几种:在40秒里,做尽量多的波比跳,休息20秒,为一组;做20个波比跳,休息30秒,为一组;不休息,一直做波比跳,直到力竭为止,为一组;不休息,做多个波比跳(数量根据自己体能调整),为一组。

很多人都以为下蹲的过程膝盖不能过脚尖,其实这不是正确的, 膝盖可以稍微过脚尖的,但是不用超过太多。

具体的循环数量可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:初学者可以一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;中级水平者可以一次进行3组,或者进行6个循环;高级水平者可以一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。

判断你做深蹲的标准是什么呢?

在家中做波比跳需要注意穿鞋,做之前要先热身5-10分钟,做完之后,不要立刻坐下来,应该放松活动5至10分钟。

这里有3个判断标准,身体这3个地方疼的话,就证明深蹲做得不标准。

1、腰疼。

造成腰疼的原因其实很简单,主要就是你在做深蹲的过程中,始终保持的腰背弯曲的状态,才会有腰疼的现象发生。

如果你是尾椎骨痛的话,那就是做深蹲的时候,屈髋做得不到位才会导致的。如果是新手做深蹲的动作,一般都是建议半蹲为标准。

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2、膝盖疼。

这个主要的原因肯定是你的膝盖内扣了,或者是做得过程膝盖超过脚尖的太多。错误做深蹲,容易伤害到膝盖,所以,做深蹲的时候对姿势要把握到位。毕竟深蹲还有个很恐怖的名称“废膝蹲”,你就知道错误的深蹲动作,对于膝盖的伤害其实很大。

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3、跟腱疼。

这个部位疼,主要是你脚底发力不均匀或者是发力点错误了。很多人做着做着会变成了脚尖发力,但是这样做的话会给你的跟腱造成很大的压力,所以,训练过程建议足底中间发力或者是脚后跟发力,才会对膝盖没有那么大的伤害。

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这3个点可以判断深蹲是否标准。只要这三个部位不疼的话,证明深蹲你做对了。

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