这才是最有效的减肥之道,如何通过饮食控制

 保健养生     |      2019-12-13 19:24

既然我们可以让自己胖起来,自然我们也要可以让自己变瘦,我们不应该对以前失败的减肥耿耿于怀,以此认为减肥是一件非常困难的事情。

一、节食减肥(低热量饮食)的危害

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每个时代都有它独特的生活方式,在这个总是强调要注重内在健康的年代,全民健身不仅是呈现梦想绽放的历程,更是开启健康饮食追求高质量生活的最高境界。4月8日,西长安壹号将携手青鸟健身举办一场健身活动。将邀请专业的健身教练团队,更是力邀明星教练“邓梓杭”,带领大家从健康饮食,健身运动知识等多方面系统专业的重塑体型,为大家开启西长安壹号健康态度,追求一种流汗的新时尚,成为更好的自己!

作为人类,就不能脱离能量守恒这个定律,因此,既然我们可以吃胖,也就可以自然可以吃瘦,变瘦。下面我们就来简单说些小技巧,可以让大家更容易地变瘦。

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原创内容,擅自搬运者必究!

图片 3性感迷人的的曲线,就是一张魅力名片

1 .注重饮食

1、节食只是一味的减少饮食摄入,比如常见的过午不食,过早不食,每天只吃1~2顿,这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够,营养是否全面,非常不妥,甚至有些人走节食的极端--“绝食”。

当你说要减肥的时候,是否身边的朋友在一个劲地跟你介绍她们那些非常不可靠的经验,有的人让你每天只吃素食,有的人让你每天只吃一顿饭,有的人让你每天晚上只吃苹果。这些方法看似很有道理,但是却不够科学合理。

没有人天生就是瘦子,或者所谓“吃不胖”体质。

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节食或绝食确实会瘦,而且瘦的非常快(瘦的大部分是水分),但可能你断一段日子,就会觉得身轻如燕,飘飘何所似,最后羽化登仙了,不要去相信什么道家的养生断食辟谷术,纯属一派胡言。

减肥不吃东西,这难道不是废话吗?这样体重当然会变轻,但是辛苦的是自己,伤害的也是身体,这样值得吗?

能不能瘦是看饮食和运动相结合的一个整体,

饮食是我们吸收热量的唯一窗口,如果我们控制好它的量,那我们就能控制住体重。所以我们应该更多地了解各种食物的卡路里值,并尽量在日常饮食中搭配出既营养又低能量的饮食。

2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导,要知道,单一食物永远不可能包含人体所需的所有营养素,比如只吃水果(苹果减肥法,黄瓜减肥法等等),你摄入到的可能只有一点可怜的某些维生素,膳食纤维和极少量的糖分,而碳水,蛋白质,脂类这些人体赖以生存的营养素是远远不够的,这和断食相比好不了多少。

那么,怎么吃才能安全的瘦瘦瘦?

2 .多喝水

3、节食对身体的伤害非常非常大,会降低身体的基础代谢,扰乱内分泌,肌肉的大量流失,严重的节食甚至会导致一些不可逆的身体损伤。

稍微好一点的经验是,让你去尝试代餐粉,这其实也是不科学的。代餐粉这个产品看似真的代餐,实际上就是喝杯东西罢了,就如同喝杯饮料当成一餐,即使你喝可乐、喝果汁也是能瘦下来的,因为他们虽有糖分,但热量却不足一餐的热量高。

不必担心节食反弹又不会影响健康......

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4、节食减肥是条不归路,第一次节食减肥成功后,虽然体型变瘦,但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降(变成所谓的“易胖体质”),这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,恢复正常的饮食,悲剧从此开始,你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食,又继续悲剧,直到把自己折腾进医院为止,这是个恶性循环。

真正的合理减肥,不应该是让自己挨饿,更不应该以健康为代价去达到减肥的效果,而是选择正确的食材,控制合理的热量,既能吃得开心,又能吃得满足,还能瘦下来,这才是减肥的真谛。

关于吃

多喝水可是女孩最不愿意听的词,但不管怎么样,喝水实在是太重要了。它可以提高你的热量消耗和脂肪水解效率,所以你想减脂更有效果,多喝水是无法避免的。

节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。(+﹏+)~

你会感觉小编在瞎闹吗?小编可是认真对待粉丝们的!

图片 6七分吃三分练,这是真理。如果饮食不控制好 就算练得再辛苦都没有用,一切不瘦的根源都是因为吃得太多/热量太高,摄入热量大于消耗热量的时候身体自然开始囤积脂肪。

3 .多动

5、如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭,那需要改变下观念了,贴吧里经常看到这类帖子:“断食一个月!要么瘦!要么死!求一起来的姐妹!”←说句难听的话,办这事的都是要作死的节奏。

如果你脱离的营养的补充,抛弃各种食物,只是疯狂地健身,那么身体缺少适当的营养元素,也是练不出好身材的。如果你只是调节健康的饮食,该吃吃该喝喝,那么你的身材也可能是苗条的。

怎么吃

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二、要科学的控制饮食,而不是节食

我们该如何做到吃饱的同时,还能瘦身呢?你就得这么做:

粗细搭配非常重要,粗粮和米饭白面搭配着吃最好。饮食和运动一样讲究平衡,物极必反,吃饭最先讲究的应该是营养搭配,其次才是热量。每餐七八分饱,控制热量和营养的最好方式就是自己准备饮食,选取健康的食材,用尽量健康的烹饪方法,少油清淡,保证碳水,蛋白质和脂肪的摄入均衡。

很多坐在电脑前工作的上班族或者一天到晚坐在教室的学生,不要浪费一点可以走动的时间,可以四处走走,爬爬楼梯,不要吝啬那么一点体力和时间。

减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

1. 计算身体热量

少食多餐,保证血糖的稳定对减脂非常有好处,根据自己的身体和健身的目标决定自己一天应该摄入卡路里的大致范围,然后分配到早中晚。一般上下午会加餐吃点水果、坚果、乳制品等等。

4 .用小碗吃饭

1、保证热量摄入和热量单位

我们身体是一个耗能系统,只要进去的热量低于散发的热量,那么日积月累就会瘦下去。因此,我们要了解自己的平衡热量值是多少,就要通过体测仪或者医院去测量出大概值,然后设定每日产生300大卡的消耗,也就是消耗热量-摄入热量=300大卡,这是最理想的减脂热量。

瘦的本质

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很多人会问,那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么,我怎么把握这个热量呢,低热量饮食的定义是什么?

2. 准备好一天的食物

减重的根本在于热量差,摄入热量大于(基础代谢+日常消耗)=增重,摄入热量小于(基础代谢+日常消耗)=减重,所以不得不又提到七分吃,三分练。饮食的控制对减重非常关键,这里是说健康饮食,而不是过度节食。先减脂,后增肌。前期减脂从单纯有氧,到慢慢加入少部分自重无氧,可以看出只是瘦了,体型还很欠缺。

购买较小的碗筷来减少食物的摄入,日本是世界上最健康的国家之一,也是肥胖率最低的国家之一,这是因为他们把食物做成小份,吃饱就可以。

其实严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是不妥的,对于不知道自己基础代谢值的女生来说,只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之间,那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡,1300~1500大卡之间是较合适的。(后面会讲到什么是基础代谢值)

我们的所有食物都有属于自己的热量值,所以根据你设定的热量值内,准备好一天的食材,将它们分配到多餐食用,这样能够减少饥饿感,嘴巴还能始终有东西吃,这是最爽的。

图片 9千万不要再选择节食的方式来减肥。摄入热量过低(比如女神一天低于1000卡),不吃主食,不吃精米细面只吃粗粮,都是最不可取的减肥方式。因为这样不仅不能让人最终变瘦,还会很大程度损害健康。节食直接导致基础代谢下降,节食瘦下去的重量大部分都是水分和肌肉,和通过健康饮食和运动瘦下来的体型天壤之别。图片 10不吃晚饭就能瘦这是最常见的一个误区。不是不吃晚饭就能瘦,更不是吃晚饭就会胖。很多人为了减肥晚上只吃水果喝酸奶,也没有什么效果,瘦的根本还是在于热量差。比如你一大早就摄入了2000卡,那就算是一整天不再吃也不会瘦下来,热量分配到三餐,营养不能单一才是最可取的方式。

5 .用水果代替零食

很多人对热量单位的换算表示迷糊,其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的,你去超市买零食,看后面的营养表,就会看到热量,另外,卡这个单位很小,一般没实用价值。

3. 选择什么食物

减肥期间绝对不吃外食、零食就能瘦这是常见的另一个误区。可以在减脂期外食一到两次,吃自己最想吃的热量高的东西,但是频率要把握好。尽量选择健康的零食比如牛肉干,酸奶,能量棒等等。适可而止地满足自己总比过分压抑然后暴饮暴食来得好。

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热量单位的换算:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)

夸张一点说,只要食物的总热量不超过计算值,那么你就会慢慢瘦下来。但是,要想通过饮食达到减肥效果,且获得好身材,那就需要一些技巧了。你需要以复合型碳水为主食,高蛋白食物为配菜,低油脂调节身体系统,高纤维的蔬菜作为疏通肠道的清道夫。

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每个人都有嘴馋的时候,那么用一些低GI值的水果,如草莓、蓝莓和其他浆果,代替一些高能量的小吃零食,既美味可口又可以解馋。

千卡也叫大卡,一般习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但应用频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,国内的营养表一般标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。

例如一天食物安排,麦片35g,红薯200g,玉米一根,牛肉200g,鸡肉200g,鸡蛋白5个,蔬菜一斤,蓝莓一盒。

6 .自己多做饭

2、保证营养素全面

4. 多喝水

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光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。

喝水看似一个很简单的动作,却是很多人生活中缺少的一部分。喝水不仅能够给身体脂肪的代谢做加速器,还能增加饱腹感,让我们在降低热量摄入的时候,减少饥饿的空虚感。小编作为一头水牛,至少饮用3L水,大家至少保证2L水的摄入哦!

在生活中,少吃快餐,快餐中重盐中油,这是导致肥胖的罪魁祸首,所以不妨自己做饭,既能保证饮食健康,又能提高幸福感。

基础的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类要摄入,但要注意比例问题。

亲爱的粉丝们,减肥不是挨饿,更不是让自己痛苦难堪,而是科学地安排饮食跟加强训练,达到热量赤字,实现减肥瘦身的目的,所以你学会怎么吃吗?

如果你想减脂成功,除了平时的健身训练外,饮食控制也非常重要,有时候可以让你的健身效果事半功倍,所以一定要关注,如果你能做到以上这6点的话,那相信你的饮食控制已经做得非常好了。

减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入。

3、简单的食物分类和饮食建议

在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略,我们可以大概的把食物分为三大类:

主食类:常见的米饭,馒头,面条,面包等等,各种杂粮谷物,豆类,薯类,都属此类,主食类是主要的碳水化合物来源。

肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等),肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。

蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源(只是部分维生素,像VB类,VD,VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入)。

在这里还要说一个坚果类,常见的坚果类有:花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等,坚果类是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。

其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。

如果你能自己做饭的话(健身不能自己做饭是件很蛋疼的事),烹饪方式也健康的话(低油盐烹饪),减肥期间你的几餐这样安排:

早餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)

比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果

加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。

中餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)各占1/3就好,或者主食的量再大些。

晚餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)=1/4:1/4:1/2

这里的食物比例你大致的看体积就好,不用去纠结质量。

主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉,烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

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饮食起步阶段

每天碳水量不低于200克。

每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。(0.8克~1.5克之间,训练量大则适当提高)

每天额外脂类摄入量最多最多不要超过60克,30克为宜。(额外脂类摄入量其实就指除去食物本身携带的脂肪外额外摄入的脂肪,也就是烹饪用油。对于女性来说,25~30克其实就足够了,再严格点应该不超25克)

仔细算算,碳水200克,蛋白质50~60克,脂类30克,其实总热量就已经差不多1300大卡+了,如果你要减脂,可以以这个为摄入标准,然后根据训练时间的增长逐步的缓慢降低或保持碳水比例,提高蛋白质比例。

4、最后减肥期间一定多喝水,水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根。

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