跑步运动力量是基础,这七个动作锻炼身体最有效

 保健养生     |      2020-01-06 20:11

在体育赛事中,我们经常会看到运动员会在赛前做一些热身的活动,而这样做的目的,一般都是为了防止突然性的高强度运作会对身体造成的损伤,所以,在跑步等赛事开始前,运动员一般都会先进行热身的。 1、弓步压腿 听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。 2、仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。 3、膝关节运动 听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。 4、头部运动 颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前、后后左侧、右右,后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。 要求:幅度由小到大,充分活动。 5、扩胸运动 左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。 6、肩部运动 左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。 7、腰腹运动 听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。 由于在跑步前需要进行事先的热身活动,因此,对于跑步前可让人们选择的热身方法,自然也就成为大家关注的焦点,总的来说,文中为大家所介绍的七种方法,就是人们在跑步前可采取的热身活动。

“运动前要热身”是不需要再普及的道理了,跑步更是如此,只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入正确跑步当中。那么跑前我们该做那些热身运动呢?请跟小编来。

跑步是生活中最常见的锻炼和健身方式,虽然很多人经常跑步,但却不一定用对了方法。跑步前需要做足热身活动,才能避免在跑步中对身体造成伤害,使跑步的锻炼效果达到最佳状态。那么跑步前应该做哪些热身活动呢?本篇文章我就来跟大家介绍一下跑步前应该做的热身活动要点。

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第一个:扩胸运动

不管是做什么运动之前做一些热身运动对人是很有好处的,当然这样做可以让人减少受伤的可能性,同时还可以让运动效果更好,那跑步前做什么热身运动,相信有人还是知道的。那么,跑步前做什么热身运动最好?下面就一起来看看吧!

1.头部运动

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  1. 头部运动 颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前、后后、向左侧、右右,后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。48拍。幅度由小到大,充分活动。
  2. 扩胸运动 左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。48拍。手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
  3. 肩部运动 左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
  4. 腰腹运动 听到预备口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。48拍。左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
  5. 弓步压腿 听到预备口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行。右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。48拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
  6. 仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。48拍动作相同,方向相反。
  7. 膝关节运动 听到预备口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍。
  8. 胯下击掌 自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习48拍。
  9. 跳跃运动 两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。
  10. 脚腕、手腕运动 两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。关节放松,幅度要大。
  11. 展腹跳 听到预备口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到1口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
  12. 腿部拉伸 听到预备口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到1口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。 编辑推荐: 基本热身运动8步骤都有什么步骤 健身前的6个热身运动 让你更好得健身 坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

颈部肌肉的伸展,前 2 个八拍前前、后后左侧、右右,后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求:幅度由小到大,充分活动。

2.扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行于地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

第二个:弓步压腿

3.肩部运动

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左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4.腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

第三个:腰腹运动

5.弓步压腿

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听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

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左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。动作要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

腿应该怎样不会变粗 怎样跑步才不会使得腿变粗

第四个:跳跃运动

跑步小腿变粗 如何正确跑步

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跑步后小腿变粗的原因

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

总结

上面给大家介绍的就是跑步之前需要做哪些热身运动,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,跑步之前做这些热身运动就可以让身体的兴奋性提高,让身体做好运动的充分准备,体温升高以后肌肉的弹性就可以变得更好,今天就给大家介绍到这里了。