加上这几招才齐活,男士增肌健身计划

 图说健康     |      2019-12-12 10:49

相信很多人去健身房,不是为了增强体质那么简单,更多人是为了练出好看的身材。那什么样的身材才算好呢?很多人几乎脱口而出就是有腹肌,最好有八块腹肌。没错,任何一个人如果有了腹肌,那绝对会让他整个人都增添不少气质与魅力。

现在很多白领上班一坐就是一整天,缺少运动,唯一走路的机会就是去饮水机前倒倒水,连中午吃饭的时间都被外卖所代替。日积月累,导致腰腹上的赘肉越积越多,大肚腩也就随之产生,成为了名副其实的“心腹大患”。

文章导读

问:有什么侧腹肌的锻炼方法?

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拥有健硕强健的身材是男性经常希望的。可是有一个男士会有很多的疑虑,因为男士经常在健身的时候发现自己的身材在很多时候是没有太大变化的。那么对于想要增肌的人,应该有自己的制作的计划和方法。只是有这方面的建议,能够让需要的人了解一下,那么男士增肌健身计划_男士增肌一周训练计划是什么呢?

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但是相应的,腹部是最容易堆积脂肪的地方,所以想要练出腹肌可没有那么容易,今天就给大家推荐三招,帮助大家练出强壮的腹肌,让你拥有腹肌不再是梦。

马上夏天来了,减腹也成为我们心中的头等大事!打开各种APP,各种“腹肌撕裂者”、“核心改造”“人鱼线雕刻”健身计划迷了我们的眼睛,好像跟着这些课程练下去,6块腹肌指日可待啊!

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从腹肌的结构来看,包括腹直肌(上侧和下侧)和腹斜肌,所以,要想把整个腹肌都练得清晰完美,就要对整个腹肌形成全面地刺激。但是,如果锻炼目标不同,对腹斜肌锻炼的重视程度应该有所有同。

1、杠铃滚腹

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跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身,然后进行下面锻炼。

之所以这么说,是因为相对于腹直肌来讲,腹斜肌对刺激比较敏感,如果锻炼过度会导致腰围变粗。而这一点对于女性来讲似乎不是一件好事,而对于男性来讲,完美的腹肌是一定是要包括鲨鱼线的。所以,在锻炼腹肌的过程中,女性可以减少对腹斜肌的训练而侧重于对马甲线的锻炼,男性则应该全方位进行锻炼。

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在这里火火君要提醒你一句,无休止的腹部训练并不会塑造你的腰部曲线。减哪练哪已经被证明是错误的。你疯狂操练身体的某块肌肉并不意味着那块部位的脂肪会掉和身体线条的改善。

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

当然,要锻炼腹肌也好,还是侧腹肌也好,要想其显现,就一定要以低的体脂率为前提,如果体脂率过高则以减脂为重点。当然如果体脂率够低,就应该以腹肌训练为重点。

在涉及到腹部的所有运动中,杠铃滚腹是最受追捧的,不过这个动作会有一些难度,而且只有拥有强大的核心才能避免带到下背部。双脚要保持离开地面,避免你的双脚借力,一开始你可以先尝试推空杆,等到你能将这个动作熟练之后再增加负重。

夏天就要来了,试试接下来这5个负重腹部训练,帮助你雕塑腹部线条。相信我,到时候你的腹肌一定会让女生迷的走不动路。

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

在腹肌训练过程中,我们都知道卷腹类的动作和抬腿类的动作是针对于腹直肌的,而转体类动作则是针对于腹斜肌的。

2、悬垂举腿

1、杠铃推举

为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

所以,在下面分享一组针对于腹斜肌的锻炼,在实际的锻炼过程中根据自己的目的来进行有侧重点地锻炼。

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在所有有关推的腹肌训练中,推杠铃最受健身爱好者的青睐。这个动作会有一定难度,并且需要强大的核心才能避免带到下背部。让双腿离开地面,这样你就不会用双腿来推。一开始你可以尝试着推空杆,等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。

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动作一:摸脚

这个动作比传统腿举效果更好些,因为它能很好地刺激到我们的背阔肌,核心,髋屈肌以及二头肌何一些背部小肌肉群。在这个动作中,你可以将自己的腿伸展到完全弯曲的位置,不过这个动作不是每个人都适合的。

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异曲同工之效!

仰卧,双腿并拢屈膝,双脚踩地下背部贴地,上背部抬起,头部保持不动双臂位于身体两侧,向左右两侧转动作身体去碰触双脚

首先健身者需要掌握直腿上抬这个动作,随着能力的增加,再开始做负重悬垂举腿,双腿可以选择勾住一个小哑铃,然后做3组动作,随着你越来越熟悉这个动作,你可以根据自己的实际情况来增减负重。

2、举腿悬垂

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

动作二:哑铃体侧屈(换边进行)

3、侧向平板支撑

举腿悬垂是传统的举腿动作的进阶版。它能够刺激到背阔肌、核心、髋屈肌、二头和背部的小肌肉群。首先,泥需要掌握直腿上抬。随着能力的增强,你可以开始做负重悬垂直腿。双脚勾住一个小哑铃然后做3组(每组8次)的悬垂举腿,随着能力的提高,你可以慢慢加重量。

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

首先引用一张图片(图片来源于WeightTraining)来说明侧腹肌的位置。

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动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

通俗的说,侧腹肌就是我们腰间两侧的肌肉,一般来说,想练出显形肌肉还是比较难的,首先你得减脂,至少马甲线和腹肌得先练出来。通常它表面的脂肪还有个更有意思的说法,叫「爱的把手」或「爱肌」,英文叫「Love Handles」.

平板支撑可以有效锻炼身体斜腹肌的稳定性,所以不要在局限于单侧的腹部屈伸了,你可以试试用翻转来练腹肌。

3.侧向平板支撑(划船)

3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

LoveHandles,也就是腰间赘肉。(图片搜集自网络)

如果要提高身体斜腹肌的稳定性,单靠单边的腹部屈伸是远远不够的。而且侧向平板支撑通过协调训练两侧的斜腹肌,帮助你提高两侧斜腹肌的平衡。

单纯的平板支撑能够有效训练到腹直肌,但是加一些小动作可以显著提高它的效果,何乐而不为呢?

动作:

Love Handles含义阐释:

单纯的平板支撑就能有效地练到腹肌,如果再加上一些变化还可以更好地提高它的效果,比如用加了重量的绳索或哑铃可以帮助提高离心收缩的程度,或者记得在动作过程中始终保持躯体的中立位置,可以让刺激效果更加显著。

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三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

当两人相互拥抱时,手臂会自然环绕在对方腰部的那个地方。也可以翻译成“爱肌”,指臀部上方及腰两侧的脂肪,呈半环状。“Love handle”常用在口语里,有助于“Love making”,所以是身体上一处致关重要的部位。

试着用加了重量的绳索或者哑铃来提高离心收缩的程度,这会有一定难度。在运动过程中时刻保持躯体的中立位置。先以每组8-12个来开始训练,随着能力的提高可以根据需求来提高强度。

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举。

从上图可以看出,尽管男士的腹肌已经很明显,但是腰间的赘肉还是能捏出来,所以想要练出明显的侧腹肌是比较难的。

4.180度地雷式转体

斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):

完美的肌肉,普通人能练成这样子就很OK了。(图片搜索自网络)

这个动作可以充分地训练整个腹部,特别是外侧的腹肌。如果健身房里没有用于连这个动作的把手,你可以简单的将直杆抵住墙角,这个动作的关键就是在直杆呈半圆形运动的过程中髋部不能移动。

杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!


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4,手臂肌肉:2头和3头

锻炼肌肉的方法,无非就是对它进行刺激,基于侧腹肌的位置的形状,对它刺激的外在表现形式就是转腰和侧弯,所以针对侧腹肌的一些列锻炼方式都是这两种运动幅度。

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2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

侧平板升髋

保持侧平板姿势,上下起伏髋部,从而刺激侧腹肌的伸缩变形。

注意:

身体保持一条直线,保持核心稳定。

每次动作做到髋部降到最低和升至最高。

每边3组*15次,组间休息15秒。

这个动作中,除了手臂会运动,其他部位都是固定的。要想要更加有效地刺激腹肌纤维,在每次动作的最后都时挤压腹肌。

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸,绳索下压(有2种握的器材,都需要练)、窄握平板卧推,这3个是经典的!

仰卧起坐扭腰

相比普通仰卧起坐增加了一个扭腰旋转的动作。普通仰卧起坐可以锻炼腹肌,增加了旋转扭腰是为了锻炼侧腹肌。

注意:

首先学会做正确的仰卧起坐,是腰腹部发力,而不是头颈部发力,避免受伤。

动作要慢而不宜快。

旋转是手肘部要触碰到对应侧的膝盖。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。

5.负重卷腹

5.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

蜘蛛侠式

在静态高位平板支撑的基础上增加了运动变形,通过左右扭腰实现对侧腹肌的刺激。这也是个综合性的锻炼方式,可以锻炼整个核心区域。

注意:

保持核心稳定。

膝盖尽量往手肘部靠近。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。

负重卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

站姿侧卷腹

通过对侧腹肌的压缩来实现锻炼目的。

注意:

背部挺直,重心和承重腿在一条直线,保持稳定平衡。

膝盖尽量往手肘部靠近。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。


仅靠身体自重很快就会达到瓶颈期,这时就需要增加力量以提高训练强度。

注意点:一定要保持臀部不动,腹部要收紧,将全身的力量集中在腹部。每组20次,共做5组。

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俄罗斯转体

保持仰卧起坐的坐姿状态,双手捧实心球(可以用哑铃代替)在身体两侧旋转。

注意:

背部挺直,略微后靠,与地板呈45度;手肘呈90度持球。

扭转身体的时候,腰部发力,保持背部挺直。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。

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深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法。腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

负重侧弯

哑铃重量根据自身选择,建议小重量多组数。

注意:

动作要慢,感受肌肉发力。

侧弯幅度不能太大,脚不离地,背不变形。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒,换另一边。

躺在地上,将哑铃片举到胸部以上的位置并且双手固定住它,当你做仰卧起做的时候,将哑铃片抬起至头部以上的位置然后缓慢地躺回地面。

另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

负重旋转弓箭步

手捧实心球双臂伸直,向前弓箭步下蹲,左右旋转身体。

注意:

保持核心稳定和背部挺直。

双臂始终保持伸直。

做3组,每组10-15个交替进行,组间休息15秒。


通过这些动作,可以总结出侧腹肌的锻炼方式,基本上是以旋转为主,可以是左右,也可以是上,可以根据自身需要选择相对应的训练动作。因为侧腹肌是核心区域的一部分,锻炼的时候都要保持核心的稳定,避免其他肌群产生代偿。

祝每个健身的人都能健身成功。

男神马甲线,女神人鱼线。

腹肌,通俗而言就是体脂足够低,肌肉含量足够多。

男性一般体脂低于15%,女性体脂一般低于23%。

腹肌就会显示出来了。

理论上腹肌谁都有,但漂亮的形态就不是那么容易了,除了这五个训练,必须要控制饮食,一块变六块甚至重现八块也不是那么遥远!

最后是腹肌了:训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举、

有什么侧腹肌的锻炼方法?侧腹肌的锻炼方法主要有俄罗斯转体,蹬车式收腹,仰卧抬腿,悬垂侧举腿等动作。

棒式起撑:将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。腹部训练机和腰部旋转机。

侧腹肌,包括腹外斜肌和腹内斜肌,腹外斜肌为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,腹内斜肌位于腹外斜肌深层。侧腹肌的锻炼,一般是和腹肌的其他部位腹直肌和腹横肌一起锻炼的;就侧腹肌的锻炼而言,每次可以两个动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或接近力竭。

腹内外斜肌训练:采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

俄罗斯转体(参看上图)训练的基本要点:躺在垫子上,双脚抬起,膝盖弯曲,保持下半身不动,提升上身,双臂伸直或者握杠铃片或其他物体。

下腹卷体动作:平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

蹬车式收腹(参看上图)训练的基本要点:躺在垫子上,两手放在脑后,蹬车动作时,保持腿离地,交替借接近胸部。

上腹部仰卧起坐:仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身至约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

仰卧抬腿(参看上图一)训练的基本要点:躺在垫子或者平板上,两腿向上伸直,直到臀部悬空,或者交替侧卧抬腿,手肘部向腿靠拢,努力抬腿拉扯腹部(参看上图二)。 

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

悬垂(侧)举腿(参看上图)训练的基本要点:双臂单杠悬垂,双腿并拢,伸直或着弯曲,尽力抬腿向上。

侧腹肌主要是腹外斜肌、腹内斜肌。

它们收缩时可以让脊柱向一侧侧屈和一侧旋转,还有让胸廓下口和骨盆上口互相靠近完成收腹团身等动作的功能。

所以现在当我们知道了侧腹肌两块肌肉的功能,我们就清楚怎样才能够刺激到这两块肌肉了。那么就是进行有左右旋转的卷腹运动或者使脊柱进行侧屈、回旋的运动。

采用侧卧抬上体和直立负重体侧屈等练习可以发展脊柱侧屈肌群的力量;坐姿或站姿的体侧屈、侧屈振腰等练习可发展其伸展性。

侧卧抬上体

直立负重体侧屈

侧屈振腰(拉伸)

而采用负重转体(负重俄罗斯转体)、下斜仰卧起坐转体等练习可发展回旋脊柱肌群的力量;站姿或坐姿的转体牵拉练习可发展其伸展性。

负重转体

下斜仰卧起坐转体

还有一些用对侧的手和脚的两头起、或者是仰卧位腿屈曲背部紧贴地面双手左右交替去够脚后跟……很多动作都可以刺激到侧腹肌。

(图片源于网络,侵删)

几乎所有针对腹部的练习都是关于卷腹的动作,比如让胸腔向骨盆方向移动,或者让骨盆向胸腔方向移动,再或者让胸腔和骨盆同时相向移动。

但是对于腹外斜肌的动作,日常生活中并没有很多动作涉及到,所以锻炼起来会很快的感到疲劳。通常腹外斜肌的训练都是通过无阻力的动作,比如转体和体侧屈。

坐姿转体

悬垂转体抬腿

侧卧侧抬腿

侧卧前踢腿

俄罗斯转体

【两侧腰怎么练?】

卷腹这个腹肌训练动作主要是针对我们的腹直肌。

也就是大家总说那六块、八块的

但是光卷腹这个动作。哪怕你动作做的很标准,也不会太多的带到两侧肌肉。因为我们有专门动作去针对性训练它们.....

【图三—侧卷腹】其实也就是稍微改变了一下体位罢了。侧着身体卷腹能够稍微带到一些腹外斜肌。当然腹直肌也会参与进内。

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【图四—体侧屈】这也是很常见的训练动作,针对性也比较强。建议上面,不要使用负重进行。

(因为我我见过许多女生喜欢进行这个训练,而且喜欢手抓一片10-15kg的杠铃片。)

增加了负重,相当于给肌肉增加了负担,这是肌肉肥大的做法。如果女生经常进行这个区域的抗拒力负重训练,腰会变粗。

所以,自体重训练即可,感受肌肉主动控制伸展与收缩会有不错的训练体会。

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【图五—俄式转体】

这个是基础动作,腹内外斜本身功能就是负责驱赶转体的稳定性。

那么我们在基础功能上面去强化就好了。

建议:可以坐着转,累了站着转也没关系。

主要还是体会肌肉主动控制转体所带来的肌肉发热、酸感为主。

前期还是以自体重训练找感觉为主

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当然动作还有很多很多...

保持这几个训练,循序渐进的增加组数或者次数,你也会有不错的效果。

不过如果你觉得赘肉多了...还是需要控制一下体脂率

再见...

我推荐两个亲测十分有效的腹外斜肌的锻炼方法:

第一个动作,哑铃俄罗斯转体,这个动作有三个姿势,难度依次进阶,开始可以使用站姿俄罗斯转体,双手握住哑铃,双脚前后站立,不需要太宽,转体幅度不宜过大,45度即可,但是要加强控制。全程收紧核心,扭转时最大限度挤压腹外外斜肌。坐姿可以双脚着地,加大难度可以抬起双腿,保持背部中立位稍向后倾,转体时眼手一致,角度也不用过大,更多感受肌肉的控制力。这个训练建议在力量训练前做,也可以在晚上做。2-3组即可,每组20-50次根据自身情况。

第二个黄金动作是侧平板支撑。也分2个难度的姿势,侧卧瑜伽垫上,初级可以下方腿屈膝支撑,上面腿伸直,脚尖点地,顶起腰部,手肘撑地,另外一只手可以放在腰部感受肌肉的收紧。要领是头,臀,脚一直线,身体不要折叠。进阶动作是双腿伸直叠放,脚掌外侧和肘部支撑,顶起腰部,身体成一直线。左右两边各30秒即可。

这2个动作是打造你人鱼线的核心动作,腹肌必练,可以每天做,4周就有人鱼线!

首先了解下腹肌功能和位置,腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

腹外斜肌位于腹前外侧壁肌的浅层,腹内斜肌位于腹外斜肌深面,腹横肌位于腹内斜肌深面,腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,白线位于腹前壁正中线上,介于左右腹直肌鞘之间,由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。

侧腹训练动作:1.垂悬侧卷腹,首先我们需要双手正握握住单杠,让我们的身体悬空,让我们的身体保持一个垂悬状态后就利用腹肌的力量,带上腿部上抬做一个卷腹动作,此时需要做一个转体,让我们做一个侧卷腹动作。把这个动作做慢一点,感受侧腹部肌肉的持续紧张。2.仰卧抬肩左右触足,做这个动作的时候,要保持一个仰卧姿势,然后将我们的双腿弯曲踩在地面上(膝关节大约90°),肩胛骨抬起,保持这个姿势,将我们的腹部收紧,感受侧腹部的持续紧张。随后利用侧腹部发力,带动身体左右摆动,在摆动的同时,用我们的手去触碰脚部。3.侧支撑转体,要在单臂侧面支撑在地面上的姿势,然后我们需要利用腹部发力,带动身体的转体。在这转体的过程中,此时保持腹部的收紧,以及单臂的支撑,尽量幅度大些,控制好身体重心,让侧腹收缩更有效。4.俄罗斯转体,注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

除了这些动作以外,你还要多进行其他的腹肌训练,根据自己的身体条件来安排合适的训练次数和训练方法。

谢谢邀请!

如果在健身房锻炼,肯定有罗马椅(如图下)动作

侧卧在罗马椅上,双腿固定好。

身体向下侧弯,约45度左右。

注意事项

  1. 保持稳定呼吸,身体向下时吸气,上升时呼气。

2使劲时腿部放松,腰腹使劲,用心感受腹部如发热锻炼有效果!

3觉得轻松可以适当的拿哑铃片增加阻力

组数

每次做3组,每组12-15下。 (图片在网上收集的)

锻炼侧腹肌的方法有很多,一般能锻炼腹肌的都能锻炼到侧腹肌只是效果程度不同罢了,尤其是转体或左右交叉运动的练腹肌的动作锻炼侧腹肌效果更好。还有就是有氧运动,能使你的腹部脂肪减少,使腹肌更明显。安利一个视频,虐腹30式,看看对你会有帮助的!

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正常的组合锻炼方式为:

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天

作者:zhangqing

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