如何将自己的胸部练得更好,不妨看看这两点建议

 图说健康     |      2019-12-15 23:59

相信很多健身的人都非常沉迷于胸部的训练,毕竟胸肌是面子肌肉,好看的胸肌能给自己提升不少的魅力。但是如何才能更好地练出胸肌呢?今天就给大家提两点建议,希望对大家能够有所帮助。

问:胸肌训练时上胸感觉很弱,有什么好的方法、动作推荐? 哑铃杠铃上斜卧推肩膀代偿多。

胸肌训练是人们经常接触的训练之一,以平板杠铃卧推为代表,所有的卧推训练都属于胸肌的训练动作。在健身中,相信大家做过各式各样的卧推,对于绝大部分的卧推动作也非常的熟悉。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说起胸部锻炼,有哪个小伙伴不渴望拥有壮硕的胸肌呢?而且小编在健身房里看到最多的训练也是针对胸肌的训练。那么,今天就来给大家系统的介绍一下胸部的训练。

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1 .增加前束的力量

上胸弱是大多数亚洲人的特点,如何训练上胸呢?

但是绝大部分人还是无法练出饱满完美的胸型,而具体原因却不知道为什么,今天在这里将会告诉大家一些胸肌训练的细节,这些细节往往决定了你的训练效果,如果你经常训练胸部而无法将胸型练得更好看,那么一定是你忽略了这些。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先最基本的胸部训练动作大家要知道,那就是飞鸟和推举(当然不是肩部的推举了,指卧推)。我们所说的上斜,也是推举的一种,就是改变一下你躺着的角度,就能将更多的压力施加到胸肌偏上或者偏下部位。就像我们训练其他的肌肉,在锻炼胸部肌肉的时候,咱们动作的幅度越大,肌肉的收缩度就会越高。这样做就能使胸肌的增加达到最大化。因此,在咱们训练之前,充分的拉伸胸肌是特别重要的一个步骤。

如果你想练出一个更宽阔的胸部,第一个要检查的地方就是你的三角肌,尤其是三角肌前束。在做卧推时,三角肌前束也参与其中,如果它们作为连接点处于非常脆弱的状态,你的胸部训练效果肯定会被降低。

第一、在做训练之前,做好充分的拉伸放松,使其在训练时候,能增强关节的活动度,以更好的拉长肌纤维,对胸部的肌纤维刺激更充分。

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第二、拉伸放松之后,做一个动态的热身,激活肌肉,在正式训练的时候,使得肌肉更容易的找到泵感,更快的达到训练的目的。

上斜卧推是我们经常训练的一个动作,我们平时做的上斜卧推角度大概在45°,但这里上斜卧推的角度在30°左右,在这个动作中上斜的角度越大,将会更多的刺激和发展三角肌前束,很多人平时做了很多推举类动作,三角肌前束已经很发达了,在上斜卧推中很可能让三角肌来主导发力,这就是为什么我们要转向用低角度上斜卧推来代替。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来,就给大家详细的介绍一下卧推。之所以给大家介绍卧推,是因为小编在日常训练当中见到过许多不标准的卧推,不标准,当然对胸部的刺激也不会充分,自然胸肌增长的速度就会很慢。既然要训练,就要求我们对动作的充分理解和执行。卧推的目的就是塑造胸大肌,角肌前部以及肱三头肌的块头。

这意味着在肩部训练日,你需要完成更多的推举来锻炼前束,此外,要将胸部训练日和肩部训练日之间隔开至少两天,这样前束就有足够的时间恢复。如果你要在一天内连续训练你的肩膀和胸部,那么原则是大肌群优先,即胸部优先训练。

第三、动作的选择有很多,但是细节在于做胸部训练的时候,呼吸是一个关键,很多人在做胸部训练的时候找不到感觉,原因在于推上去的时候,呼气的瞬间,胸部是塌下来的,造成胸部肌肉的收缩不完整,所以在呼吸的过程中,胸部是始终保持挺胸的状态,推上去的过程中是闭气的,顶峰的时候再呼气,这样的感觉你可以试试。还有一种方法是,推上去的时候,眼睛看着胸部,把注意力集中在胸部的发力感觉中。

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2 .不要把飞鸟做成卧推

上胸的训练动作以下几个可以尝试一下:

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但是咱们一定要知道卧推的要领就是慢慢地,有效地控制杠铃的下落,一直到杠铃降落到你胸的下端。此刻应该保持肘部斜向外,不然的话起的过程你的肱三头发力要大于胸肌,不利于胸肌的发展。杠铃在你胸的下端应该停一下,之后再推起杠铃,直到你的双臂锁定。值得注意的是:如果你的肩部是锁死的状态,手臂是有屈度的,不会是伸直状态。之所以锁住肩部,目的就是:1 保护你的肩部在卧推过程中不会晃动。安全;2 肩部锁死能更好的让胸部发力而不是三角肌。

单关节运动,如飞鸟和绳索夹胸,通常是放在胸部训练的最后一步。在这些动作中,你的肘部处于稍微弯曲的状态,因此,在这些动作中,你不必使用很大的重量。

1. 上斜杠铃卧推

这个角度能让你更容易的刺激到自己的上胸,让上胸的部位变得更加的饱满,如果你的胸肌增长出现了问题,那么就不要在做常规的上斜卧推了,改成低角度的上斜卧推,你会发现胸部受到的刺激大不一样。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上斜杠铃卧推开始训练,上斜角度强调对锁骨下方的上胸肌的刺激。这通常是胸肌发展的弱点之一。这就是为什么很多小伙伴喜欢在精神和身体都精力充沛的时候就攻克这个问题。

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既然说到了卧推,那就来说说握距的问题,握距一直众说纷纭,不过小编觉得你如果能保证两手之间的距离比肩略宽。就可以让杠铃的重量分散开来,从而让胸大肌在这个动作中起主要作用,三角肌前部和肱三头肌只起协助作用。而且当你的杠铃在胸口的时候,你的前臂要和地面保持垂直。这样握法能够让你的胸大肌都参与其中(包括胸大肌内侧,外侧以及整个中部)。

许多训练者会将这个动作理解错误,盲目地去尝试他们无法控制的重量。为了举起重量,慢慢地就把飞鸟练成了卧推,虽然这不会让你有受伤的危险,但是这种半卧躺半飞鸟的动作减少了孤立的效果。

总的来说,在整个训练期间都要保持控制、持续的收缩并且着重完成缓慢的离心收缩。

俯卧撑是训练胸肌的最好的徒手动作大家都知道,不过不管是在卧推还是俯卧撑中,我们的肩关节都会处在一个内旋的状态,要知道为了肩关节的健康,长期的内旋状态是不适合它的,这就是为什么胸肌训练频繁以后通常都会有肩部的问题,所以如果你想在训练胸肌的同时保护肩关节,那么反握的方式是非常好的选择。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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绳索夹胸更常见,现在让我们说说这个动作,在这个动作过程中要始终注意肘部的角度,你要记住,这个运动应该只在你的肩关节运动。

2. 上斜哑铃卧推

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那么上斜推举就是为了着重锻炼上胸以及三角肌前部。上斜其实需要注意的是在杠铃推回到初始位置时,要找到那条正确的”轨道",这就需要大量的时间去让自己熟悉上斜,并找到“感觉”。不然杠铃太靠前或者太靠后都容易让其他部位发力,并且让你推起的更吃力。相信许多小伙伴有过这样的感觉。所以其实有必要找一个小伙伴和你一起练习。那么自然而然,下斜推举就是着重锻炼下胸。

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既然上胸肌是薄弱的地方,要关注上胸肌的发展,所以第二个动作还是上斜卧推,但选择用哑铃来完成第二个上斜卧推的训练。很少有人会在胸肌训练的一开始就练两个上斜卧推动作,但是这就是我们需要做的。

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推胸没有什么不好,但是绳索推胸不是那么有意义,因为你的身体没有固定的位置,一般来说,当你做夹胸的时候,我相信你之前已经做过卧推了。因此,可以把负重减轻到你能做8

3、T杠推举+上哑铃斜飞鸟

在这里俯卧撑采用反握的方式,可以让你在高容量训练的同时保护自己的肩关节,如果想训练上胸可以将下肢抬高,会更多的刺激到上胸,并且这个动作也能对二头肌产生刺激,算是一个额外的奖励。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说完卧推,再来说说飞鸟这个动作。在做哑铃飞鸟的时候,就是用胸肌拉着双肩向胸肌的内侧收缩,这可以也说是胸肌的基本功能了。所以飞鸟这个动作,在你训练胸部的时候必不可少。而且在做飞鸟的时候,双手在远心端时,可以帮助我们增加胸肌的柔韧性。在最后,给大家推荐一个拉伸动作可以作为一个结束动作去锻炼你的胸大肌,扩展胸腔 ,增加胸肌的柔韧性。

  • 15次的重量,同样,需要注意肘部的位置。

这个训练是一个超级组

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从跪姿T杠推举开始,推12-15次

为了获得发达的胸肌,你必须加入一个孤立类的训练动作,绳索夹胸是非常不错的动作,但是对一些人来说,当你从下往上拉的时候,会刺激到三角肌前束,为了尽量避免这一情况,让我们来把它调整至一个更好的姿势,以便你在做这类飞鸟类的变式时,能够更多的感受到自己的胸肌发力。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还是那句话,最基础的能为你打下最坚实的基础。试问,两种基本动作都没有练好,胸肌根本没有足够的力量来完成其他胸部动作。不管是拉力器夹胸还是什么,都可以在有了一定的基础之后作为更高阶的训练方法加入你的训练计划。谢谢大家的支持。喜欢可以订阅一下,我会为大家带来更多的基础的,科学的训练。

在做T杠推举时

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我喜欢将两手掌努力向中间推

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像是要挤碎手中的杠铃似的

上斜哑铃飞鸟能够帮助你避免这个情况,更多的让胸大肌来发力,并且绳索的训练效果会大于哑铃,它能够给到胸肌持续的阻力,在全程的轨迹中让你一直都能感受到自己的胸肌在发力,在动作的顶部能够更好的收缩,而不像做哑铃飞鸟,只有底部和中段有感觉,顶部时就会让胸大肌放松。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后胸肌的挤压感会非常强

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你们可以试试

在动作中,稍微弯曲你的手肘去训练,可以减少拉力对肘部的压力。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推完之后不休息

这些细节是很多人都不太了解的,一些人把胸部无法练满的情况都甩在了重量上,认为胸部的成长和重量有直接的关系,于是都去无脑怼大重量,这不仅不能帮助到你,还对身体的关节造成损伤,摒弃这些错误的观念,正确的认识训练,了解其中的细节,相信你能练出自己满意的胸肌。3dS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进入上斜哑铃飞鸟,再做大约12-15次

4、上斜器械推胸

两手先一起推10次

之后换单边推

一手撑起重量、不动,做等长收缩

另一手推5次,然后交换

5、高位绳索飞鸟

在龙门架或绳索架的正下方做

手臂几乎是朝下运动而不是朝前

这个动作主要是为了刺激下胸

6、低位绳索飞鸟+俯卧撑

最后以一个超级组结束训练

先做12-15次低位飞鸟

让上胸的泵感进一步加强

之后趴下做俯卧撑,能做几个是几个

在哑铃或壶铃上做,可以延长动作行程

在做完最后一组后

维持这个姿势拉伸1分钟

哑铃杠铃上斜卧推肩膀代偿多是因为你的动作不够标准,如果动作标准的话就哑铃杠铃上斜卧推是最好练上胸的动作。这里我还是强烈推荐杠铃上斜卧推。下面是它的标准动作,你可以放轻重量先把动作做标准。

杠铃平板上斜卧推的标准动作:

一、首先选择一个合适自已卧推的杠铃片,刚开始学的人或者动作不标准需要纠正的人,可以选择空杠进行训练。

不是你训练时感觉弱,可能是你在练上胸时可能觉得力量不够或照镜子时,上胸的厚度不够。

你需要做的强化:

在练胸日,要首先把上胸动作排在第一位

动作选用举例:

a.上斜杠铃卧推:一般健身房都是预调好的,只需要调整你做的高度。如果是自己在家,调整的角度最好是30度,45度,再高会练到三角肌前束了。

先用空杆热身12次*3组(正常标准杆20KG);再加杠铃片热身,比如你能推40KG(连杆),也就是加20KG杠铃片,那就加5KG*8做1组,10KG*6做1组,15KG*4做1组。

接着到正式组:加到连杆40KG,可以选12*3或10*3或8*5或8*4等。选择自己能承受的次数*组数。

注意:杠铃不要采用空握的手法,以免撑不上去掉落

b.休息1分钟,接着哑铃卧推。以每边20KG哑铃为例。

我要推40KG哑铃(每边20KG),先从单边10KG,然后12.5KG,15KG,17.5KG,可以采用12+8+6+4增加重量,递减次数的方式去热身,都是1组结束,间歇8—10秒。

接着正式组采用8*5或10*3或其他适合你的次数*组数训练;

C.休息1分钟,跟着下斜俯卧撑。

这是徒手动作,可以采用逐渐加高的方法,多组多次训练,直至力竭。

尽量做到贴地,做不到半程也可以。可以挑战10*10.

上胸练完,再去练胸肌其他部位。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌每个男性都很向往的部位,胸部一般分为上胸、中胸、下胸,而三个部位都训练好,胸肌整体才会好看,而如果上胸比较薄弱,则会看起来不是很饱满,所以想让胸部变得饱满好看上胸训练就是一个少不了的训练了,而上胸训练具体该如何进行呢,下面就为大家推荐几个训练上胸的动作。

1.上斜卧推,这个动作侧重点在于上胸部,因为角度的变化,导致力量垂直落于上胸之上,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,这个动作做到8-12次,做3-5组即可。

2.上斜哑铃卧推,对于杠铃来说,哑铃的更具有不稳定性,并且有一个向中间夹的力量,所以对于上胸篇内侧有一定的刺激,首先躺在写登上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,保持小臂与大臂垂直,大臂位置于肩同高,保持挺胸肩胛骨需要抵在垫子上,过程中不要一定,核心收紧,将哑铃向上推,推至双手平行,与肩同宽并且伸直,然后稍微停顿片刻,双肘打开,缓缓向下到初始位置,然后重复进行,并且注意呼吸配合。这个动作也是做到8-12次,进行3-5组即可。

3.龙门架夹胸,这个动作侧重于上胸的内侧,让整个上胸变得饱满的动作,首先采用站姿,站于龙门架中间,双手

握紧把手,把手位置需要比肩低,然后向前移动,采用一脚在前一脚在后站立,双手打开,感受绳索带来的拉伸感,然后双手向头顶前方靠拢夹紧,感受胸部上部的挤压感,然后双手缓缓打开,过程中保持挺胸姿势,打开到胸部感到拉伸感然后重复进行8-12次,进行3-5组即可。

4.上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是一些训练上胸的方法,注意在训练之前要有热身,能够使肌肉提前预热,更能够提高神经敏感程度,防止运动损伤,在训练之后进行拉伸,使筋膜拉开,缓解酸痛,防止肌肉紧张,提高下一次训练效率。

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胸大肌上束训练有很多方法,包括徒手的和器械的

其中杠铃上斜卧推仍然是锻炼胸大肌上束的王牌动作

如果感觉到杠铃上斜卧推时,肩前束过多的代偿

可能的原因有两种:重量太重、角度太高

上斜卧推时需要孤立胸大肌上束

比平板卧推更难,对肩关节稳定性要求更高

因此锻炼时采用的重量不能太大

否则就容易出现肩前束过度代偿现象(肩前束发力是不可避免的)

另外一个可能性就是角度问题

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多

角度越小偏向于平板卧推,胸大肌上束激活的量下降

上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择

除了上斜卧推,胸大肌上束训练还有很多动作

低位绳索夹胸

反手卧推

研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%

下斜俯卧撑

这些动作都能够锻炼到胸大肌上束

但是想要让胸大肌上束快速的有型,仍然还是要推荐上斜卧推和低位绳索夹胸

希望我的解答能够帮助你

感谢邀请

我看到问答有好多官方版的回答,我就不给出类似答复了

上胸部位薄弱是每个人,不分人种都存在的问题,就像人体每个部位肌肉群都有薄弱肌肉群的存在一样。

如,肩的三角肌后塑,腿,背,胸都有。

所以,鹿晨辉大神告诉我们,每次训练胸部的肌肉时,上胸的肌肉最先训练,保证上胸的训练质量

如,上斜杠铃推举,上斜哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,上斜龙门架夹胸,等等。

健身其实到了一定程度就是锁定目标肌肉群的薄弱部位来进行攻克。

学会抛弃擅长的训练项目和训练模式,学会针对性的去强化训练薄弱肌肉群来提升体型的整体协调性和美观是每位健身爱好者都需要学会的。

最后的最后,加油,一定要记住,把肌肉的薄弱部位放在每次训练的第一个动作来进行训练以达到最佳的训练效果,能够更好的改善你的训练目标肌肉群。

每次训练上胸是你的第一个训练动作,坚持去做,时间能够给于你最想要的和最好的。

希望能够帮助到你,如您满意希望能够关注我,谢谢

不少人纷纷提出疑问,是否俯卧撑练习可以有效锻炼自身的胸肌?从身体受力上看,高强度的俯卧撑动作需要我们上半身和手臂的力量,长时间坚持可轻松练出胸大肌。

有胸肌的男人会让女人觉得更加有安全感,因此男人都想练出健美的胸肌,俯卧撑就是让你拥有健美身材的好方法。要在没有器械的情况下练胸肌,一定不可以错过俯卧撑来。

这个动作不挑场地,在任何地方都可以做,家里、办公室你都可以做。俯卧撑不但能够锻炼胸肌,也可以锻炼背阔肌和手臂,是一种便捷的健身方式。如果你想有一个强壮的胸部,必须努力才可以。

如果你想通过俯卧撑来练胸肌,首先要知道正确的做法。如果做法不标准,对锻炼胸肌没有帮助。下面教你怎样才是标准的做法。

双脚合在一起,脚尖着地,双手与肩同宽撑地,双臂伸直,手掌撑地的位置在胸部下面,整个身体要笔直,屁股不能翘起或背也要直,腰腹部不可以塌下去。

弯曲你的肘部让身体向下运动,这时与地面保持4厘米的距离,然后伸直手臂身体向上移动原位,整个过程要保持身体平直,注意必须把肘部紧贴背部,这样才能更好地锻炼胸部。

做俯卧撑时,每次身体上升手臂应该都伸直,然后再弯下来。这样胸部的肌肉才可以扩张。

做俯卧撑时,一定要以恒定的速度进行呼吸,当你的身体上升时,要慢慢呼气,身体下降过程中用腹部吸气,到底部要保持几秒。这样呼吸有助于练习胸肌。

如果你想成为一个胸肌美男,需要每天做50个俯卧撑,一定不可以间断,否则前面的成果就白费了,因为练习俯卧撑可以在任何地方进行,要根据你的情况制定运动计划,这样才可以有行动的动力。

练习胸肌时感觉上胸很弱,我认为这是基础有点差,通过锻炼会有力量的。

胸肌有胸大肌胸小肌肋间肌,针对胸肌群的训练方法,有平板卧推单杠反握双杠屈臂撑窄距俯卧撑。练前先做做扩胸运动操,由于底子差平板卧推不要加太重多练几组,单杠反握正正规规做十个别偷懒,做完用胸肌撞击单杠立柱数下;双杠屈臂撑下沉时尽量沉到底儿双肩打开再向上起。

多喝白开水加蛋白质食物。相信上胸很快会有劲儿的。

哑铃上斜卧推(双手外八握法)

上胸分内外,宽距外侧窄距内侧。上胸可以用龙门架去夹也可以用哑铃杠铃去推,还有飞鸟等这些动作都可以练到上胸,沉肩就控制肩胛骨就不用多说了,在推起时胸大肌可以适当去往上挺,想象着你的胸肌去顶杠铃杆(这里用杠铃杆举例子),离心时注意沉肩(非常重要)想象着你的胸大肌在承重,控制重量下放。下放到极限(这里的极限每个人的关节活动度都不一样,自己去感受胸大肌的伸展)刚落下就起不要停顿,连续做完8-12个。你可以尝试一下,重量是最大力量的80%。8-12个一组。感觉爆炸自己去体会

一、卧推

二、杠铃上斜卧推

三、前倾俯卧撑

四、平板哑铃飞鸟

胸肌上部是一个薄弱的部分,需要长期坚持,不要急功近利,希望大家能通过以上方法,有效的锻炼胸肌上侧