想练出健康的背肌,重量又比极小

 图说健康     |      2019-12-15 23:59

经常在照镜子看自己肌肉训练情况的时候,往往你会看到肩膀和腿部的肌肉。但是你观察自己的背部会发现,不管训练多久,背部的变化没有太多。

健身越来越受到广大群众的欢迎,不管我们身处哪个行业,我们都会抽空前往健身房进行训练,毕竟它的好处太多了,其中锻炼背部也是非常受欢迎的,但是并不是每一个小伙伴都能如愿,想练出强壮的背肌,给你4点建议,练背其实很简单。

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大家好,我是旺旺。

厚实的背部是强壮的标准!

练背部不像练其他肌肉那样能够在短时间内就有明显的效果,要用特殊的技巧才能够炼成明显的效果。这六个技巧让你练出像高手一样的背。

1.用倒金字塔训练方法刺激三角肌后束

背部肌肉,虽然算不上门面肌肉,但是它对你身材体型的影响是非常大的。

有的时候你会看到健身房里的高手们在练背的时候重量并不是非常大,且动作也不是像教科书一样的“标准”。为什么和大家平时说的会不一样,难道都是在逗我吗?其实是技巧满满!

1.坐姿划船以时间的方式记录

这是锻炼背部很常见的一个方法,在健身的过程当中,并不是都可以完全的刺激我们的背部,让我们的背部得到充分的锻炼,这个时候单关节坐姿动作就成了一个很重要的动作,它操作不是很难,能够很好的帮助你完全分离三角肌后束,再配合倒金字塔训练法更有效果,赶快来尝试一下吧。

如果你的背部肌肉够宽够厚,那么你的身材就会更加挺拔、更加立体。

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练背动作有很多,但是就像我之前说的那样。

但是他们的背又厚又宽,每一次动作的时候都会有明显的收缩和拉伸。现在我们需要关注的是细节。你需要真正地感受到背部的发力感,去挤压背部。

因为如果以时间的方式来进行坐姿划船的话,心率就会提高,这样就会有更多的血液运往背部。但是在进行动作的时候一定要注意正确的姿势,才能达到更好的健身效果。

2.注意高位下拉中的离心收缩

“训练花样太多的人,练不好健身。”

现在,让我们看看训练。

2.硬拉以5×5的方式开始进行

这是非常重要的一点,但在即使是一些健身的老手也会经常犯这个错误,离心收缩是一个非常重要的环节,我们我们有所忽略,我们的健身效果将会大打折扣。因此,我们应当特别注意高位下拉中的离心收缩,就可以集中精力刺激中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、上背阔肌和三角肌后束,更好的锻炼我们的背部。

你别看dy大师兄现在训练很花哨,他其实练了5年还是9年,在5年前,他肯定还是在练基础训练。

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而练背,最基础、收益最高的动作,还是下面这4个动作。

引体向上

负重硬拉是一个非常强的背部训练。如果按照5×5的方式来,再提高负重,降低次数,这样背部肌肉会有非常强烈的轰炸感。

3.增加T字划船的运动量,并用更高的次数来练习

引体向上

引体向上是一个非常经典的练背动作,过了那么多年还是备受运动员的青睐。引体向上是一个非常简单的动作,但是它却能够高效地训练到你的背部肌肉。

3.高位下拉以中等重量开始

T字划船是一个很不错的锻炼的背部的动作,T杆划船是固定器械训练,主要锻炼我们背部的厚度,对我们背部的稳定性和安全性很高,我们在训练的时候可以增加T字划船的运动量,并用更高的次数来练习,这样会使我们的背部得到充分的锻炼,更能够刺激背部的肌肉,可以提高我们的训练效率。

引体向上被称为练背王牌动作,并不是它的增肌效果很好,而是它的综合收益最高。

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在做高位下拉的动作时,从底部返回到初始位置的时候要保持八秒钟的离心收缩,离心收缩训练对肌肉的力量输出会增加20-60%。

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那么引体向上具有哪些作用呢?

引体向上这个动作不仅仅关系到了你的力量,因为在高位下拉时你可以拉下非常大的重量。但是在引体向上中,你就需要一定的技巧,你需要学会曲线运动并且控制好自己。

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4.下背阔肌的单关节运动将完成整个训练

提高悬吊能力

建议:在4组训练中,先自己练6次然后再依靠搭档的辅助来练到9-10次。

4.通过T杠划船提高训练次数

站姿直臂下压是一个很好的收尾动作,当我们训练到了我们的收尾阶段,进行站姿直臂下压可以更好的刺激我们的肌肉,让我们的肌肉泵感更加的强烈,它会耗尽我们剩下的所有能量,最后就是当我们进行这个动作的时候,最好做一个笔记,这样我们下次就会知道我们应该从哪开始训练。

拉的动作,绝大部分都属于悬吊动作,比如大家在练背的时候感觉锁骨疼。

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在这个动作中,T杠划船的次数特别多,使用T杠把能够让你的运动范围加大。其实使用比较小的负重多次数的方法,还可以增加你肌肉的耐力,从而达到更好的训练效果。

这就是刚开始进行悬吊训练,所面临的一个正常身体反应。

高位下拉

  1. 以时间计算的方式的结束动作来刺激三角肌后束

那么引体向上,就具备强化锁骨悬吊能力的作用,你的胸锁关节、肩锁关节会因为引体向上的训练而变得更加稳定。

引体向上一般是放在第一个来练的。一旦完成了4组引体向上,那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展,所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌,而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。

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提高上肢核心力量

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在训练三角肌后束动作中,你不要按照次数来练,而是要按照时间来练。其实我们在运动中的时候很少能够孤立三角肌后束,而这个动作就能够孤立三角肌后束,充分的刺激到三角肌后束得到训练。坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。

上肢核心力量,也叫上肢整合力量,就是胸肩背颈这四部分肌肉的配合能力。

颈后高位下拉的重量不需要很大,但是可以非常有效地挤压到上背部和中斜方肌。D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。

6.单关节下背部动作,用同样的训练方法

有些人练背感觉不到背部发力,或者练背动作不是很稳定,就是因为上肢核心协调性不高。

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那么通过引体向上的训练,就可以帮助你强化上肢核心,让上肢训练更稳定。

杠铃划船

站姿直臂下拉的动作可以让背阔肌得到训练。其实以这个动作结束训练最好不过了,因为在此之前你的肌肉已经充满了泵感,而这个动作让你的肌肉更加充满了泵感。

如果你想通过引体向上练出线条明显的背部肌肉,可以放在练背的第一个动作来做。

杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作,并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样,反握的话刺激到的更倾向于下背部。

其实训练背部的过程中,还有许多方法等着我们去发现。坚持训练,练出像高手一样的背。

如果你想提高引体向上能力,提高练背基础能力,那么我推荐你每天做两组引体向上。

许多人都关注练背时用了多少重量,他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它,仍由重量随意地下降,并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。

杠铃划船

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从增肌,以及绝对力量方面来讲,杠林划船才是真正的练背增肌王牌。

悍马架划船

杠铃划船这个动作,对于新手来说,可能比引体向上更加难受。

在悍马架划船中,你的身体是稳定的,所以你能够更加专注于挤压肌肉。你可以更加关注到练厚背部。

但是杠铃划船的练背整合能力最强,也就是背部刺激的全面性最高。

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通过杠铃划船,你可以获得很好的练背收益,以及打造更好的练背基础。

绳索划船

提高下背部支撑

在绳索划船中,你的躯干始终要保持直立。如果重量过大,那么你就会向前倾,为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了,事实上是减少了运动范围,因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。

做杠铃划船的时候,我们总是感觉腰疼,这其实反方向来想一下,杠铃划船这个动作,可以锻炼到我们的腰部支撑力量。

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所以平时练背练不到的深层背部肌肉-竖脊肌,就可以通过杠铃划船得到强化,进而提高我们的下背部支撑力量。

固定器械高位下拉

募集全部背部肌肉

通常情况下,这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组,以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练,也增强泵感。

在杠铃划船的时候,我们整个背部肌肉其实都有背部募集到,包括斜方肌、竖脊肌、大小圆肌以及背阔肌。

背练好了,肩怎么可以放过呢?

所以这个动作,对于整体体型的打造来说,效果是最好的。

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这也是你健美领域,最值得练的背部肌肉训练动作。

过头推举

杠铃划船和硬拉是一对很好的训练伙伴,你想提高杠铃划船负重,最好是用硬拉来冲击。

过头推举的练法很多,你可以拿固定器械来练,也可以坐着来练。选择一个8-10RM的重量,保持良好的姿势。这个动作能够充分地轰炸三角肌,是非常高效的动作。可以增加整个三角肌的厚度,让你的上背部看起来更加宽。

同时,如果你想杠铃划船动作更好刺激背部肌肉,那么可以把杠铃划船和硬拉结合起来,做硬拉划船。

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高位下拉

侧平举

不用专门提醒,高位下拉原本就是一个很瘦欢迎的动作。

你可以试试以侧平举开始训练,给三角肌中束带来一个强烈的泵感,达到预疲劳的效果。重量大了,泵感就会更加强烈,这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。

高位下拉属于固定版的引体向上,但是它不具备引体向上的功能作用,但是增肌作用却比引体向上厉害。

根据自己的情况来调整如何练侧平举。

那么具体在做高位下拉的时候,有两个技巧,你可能不太知道。

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窄距练背阔肌

前平举

双手握距窄一些,然后手肘超前的这种姿势,可以更好锻炼我们的背阔肌。

如果你想要练出完美的身材,那么你就不能忽视身体的任何一部分。虽然三角肌前束可以在卧推中获得一定的刺激,但是为了最大化前束发展,你必须要专项地练三角肌前束。

这样一来,你的背部肌肉就会更厚,让你整个人更加结实。

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那么做窄距高位下拉的时候,我们横杆一般要拉到锁骨位置。

杠铃前平举中,三角肌前束受到的刺激是非常大的。千万不要带到斜方肌。在任何侧平举动作中,只要你稍不注意就可能练到斜方肌。把手想成把手,把手臂想成将压力转换到三角肌前束的媒介。

宽距练大圆肌

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宽距姿势,手肘朝向身体两侧,这个动作姿势可以更好锻炼我们的大圆肌。

反向飞鸟

大圆肌练好了以后,整个背部肌肉就显得更宽。

很少有人会去追求宽厚的三角肌后束。事实上,三角肌后束的发达程度也能影响到你的背部看起来宽不宽。

同时背部肌肉线条也会更加立体和清晰,同时,体型也会更加挺拔。

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坐姿划船

你可以试着练两个动作来练三角肌后束,可以用固定器械来练,也可以头抵着上斜板用哑铃来练,或者直接用绳索来练。

同样,坐姿划船也是健身房里面很受欢迎的动作。

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这个动作跟练腿的“腿举”类似,它同时具备了孤立和负重两个特点。

绳索面拉

不会背部发力的人,能通过这个动作体会背部肌肉发力。同时它的负重能力又非常强,很多人都能把负重片拉满。

这是一个非常独特的动作,面朝着绳索架站着。滑轮设置在仅高于胸肌的位置。这个动作可以用来结束训练。它其实是一个三角肌后束动作,但是调整一下动作还是能够刺激菱形肌和斜方肌中束。

做坐姿划船,其实有不少玩家没有充分利用到这个动作。

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如果你想负重更强,那么双脚要蹬踏板

耸肩

很多人感觉自己拉不重,稍微重量一大,腰部负担就很大,甚至拉完腰痛。

斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩,因为手的位置更加稳定,因为手掌会旋转到躯干。这样的话,运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。

这主要原因是你的身体负担施加到了腰部上面。

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如果我们做坐姿划船的时候,能把踏板往前使劲蹬,并且身体稍微后倾。

训练安排

那么这个时候你就能拉起更大重量,并且腰部不会酸痛。

第一天:胸和小腿肌肉

如果你想背部发力更清晰,那么要加入挺胸含胸

第二天:背和斜方肌

还有些人连这个动作都感觉不到背部发力,这说明你背部肌肉很薄啊。

第三天:肩和手臂

唯一一个途径,就是让肩胛骨收缩,进而提高背部挤压。

第四天:腿

那么在坐姿划船的时候,往前含胸,往后挺胸,就可以增强你的背部肌肉发力感。

按照需求来安排休息。

这四个动作,就是练背最基础,也是收益最高的四个动作。

背部的视觉效果,其实是背部和肩膀共同组成,所以要背更好看,现在你们知道该怎么练咯!

你把这4个动作练好了,你的背部肌肉就能又厚又宽,就不用那么多的花式动作了。

我是旺旺大法师,

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