做做简易的椅子瑜伽,办公室瑜伽

 图说健康     |      2020-01-06 14:47

我们在做瑜伽时除了在健身房,或者借用瑜伽球外,还可以在办公室中练习。当你工作感到疲劳时,也可以借用天天坐的椅子来练习简单的瑜伽动作,既可以瘦身也能消除你工作时的疲劳状态。下面小编就为大家介绍几个简单的椅子瑜伽动作吧!简易的椅子瑜伽体式动作单腿莲花坐1)莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。2)坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效:这个动作能帮助缓解脊椎收到的压力。坐姿撑体式1)坐在椅子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。2)呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。3)降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,慢慢再将臀部稍微离开椅子。功效:可以加强手臂和腹部力量。鹰式1)坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。2)锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。3)而腿部的鹰式动作,则可以将双腿交叉然后向上提起。功效:可以加强三头肌、肩膀和背部肌肉,也能有效预防腕隧道症候群。椅后膝旋转式功效:可消除大腿内侧赘肉,促进下半身血液循环,预防肥胖及腿部涨麻,并有细腰功效。 1)双脚并拢,侧身站立于椅子后方,右手轻扶椅背,左手插腰,挺直腰背,再将左膝向后屈起成90°,做深呼吸。 2)吸气,左腿保持屈膝姿势向左侧上抬,脚尖下压。3)缓慢吐气,悬空的左脚以?骨为中心,使用膝盖向内侧旋转,来回旋转5次后做深呼吸。4) 还原,换边再做1次。穿针引线式1)坐在椅子上,将右腿弯曲放在左膝盖上。2)然后双脚离地抬起,双手在左腿膝盖下抱住左腿。两边都重复。功效:这个姿势能舒展髋关节,锻炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。椅前仰卧起坐式 功效:可消除腹部赘肉,增加腰力与腹肌力量,增强体力,并改善虚弱的体质。1)平躺于椅前地上,双脚置放于椅座上,做深呼吸。 2)吸气,双手抱头离地,下巴贴近胸口,以确实让腹肌施力。 3) 缓慢吐气,头劲部回躺地上。 4)以上腹肌及下腹肌之力,一上一下练习数次,使腹肌感觉到疲累。 5) 还原。最后恢复姿势,回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。提醒大家:对于长期在办公室坐着不动的大家。椅子瑜伽是最好的健身方法,所以想要活动筋骨消除疲劳的你,就赶快来练习一下这些简单的瑜伽体式吧。

今天我们和大家一起来学习就办公瑜伽动作,大家可以跟着我们的瑜动作进行练习,没有基础的朋友也可以从零开始练瑜伽,练习办公瑜伽的好处有很多,不仅可以帮助我们缓解疲劳还可以矫正我们的体型。下面,我们就和大家一起开始今天的瑜伽练习吧!

现在很多的办公人员在办公室里经常坐着。引发了颈椎还有腰上的毛病。这都是由于长期坐着还缺乏运动的原因。今天,给大家介绍下办公室瑜伽。即便你是瑜伽初学者,只要您跟着下面的瑜伽教学做,您的小毛病一定会得到改善的。

首先,我们一起来学习一下鹰式,包含鹰式的手臂动作和腿部动作,练习这一动作可帮助我们活动四肢。

办公室瑜伽不仅仅能帮您调理颈椎的问题,还能帮您全方位的的调节您的身体。那么先从缓解视觉疲劳开始吧。

1、鹰式手臂

下午眼睛瑜伽减少视觉疲劳

动作分解

长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽,舒缓眼睛疲劳,重新获得健康与活力。

双腿首先要并拢,双手的肘关节一定要尽量在胸前弯曲形成直角,两只手臂交错,并将十指合实,向上引提手臂。

1、两手五指并拢,相互摩擦产热,然后稍稍成拱形。

这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉,能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。

2、用您的双手轻缓的蒙在您的眼睛上。让双手的热力传导到眼睛上,注意不要摩擦您的双眼,只需覆盖在上面即可。

2、单腿莲花坐

肩颈瑜伽消除颈部与肩部疼痛

动作分解

沉重的工作常常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬,不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减少疲劳。

单腿莲花坐是瑜伽入门的基础动作,很适合在办公室进行练习,练习这一姿势的要点就是放松身心。

瑜伽初学者必备练习

坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。

1、坐在椅子上,两腿并拢,腰背挺直,两手叠放在大腿上。

做这个动作有什么好处呢?经常练习这个动作可以非常有效的缓解脊椎的压力,避免脊椎酸痛。

2、抬起右手,弯曲手肘,绕过脑后放在左肩上,右手拇指按住左肩。

3、山式

3、有规律的呼气。然后把自己的手臂轻缓的举起。左手按住右手肘向下拉。然后还原,接着全身放松。

动作分解

4、然后以同样方式换另一边重复动作。

坐直,双腿并拢,手指交叉向前延伸双臂。转动手掌,提高手臂,直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体,感觉自己长得更高。然后低头,放松颈部和肩部的压力。这个姿势能延长身体两侧,放松肩颈。

骨盆瑜伽端正身体姿势

4、扭转式

骨盆歪斜除了会让你长胖外,还会让你没缘由地感到疲劳和背痛。不妨做一下骨盆瑜伽,让身体回到正确的位置。

动作分解

1、坐在椅子上,两腿并拢,腰背挺直,两手叠放在大腿上。

坐在椅子上,合拢我们的双腿,注意将我们的脚跟向上提起。放缓呼吸节奏,这时要保持身体不倾斜。

2、弯曲右腿放在左膝上,两手臂在腿前自然垂放,掌心向内。

半身向右侧扭转,尽量用右手抓住椅背,左手放在椅子右侧边缘。这个动作能伸展你的脊柱,锻炼腹斜肌,并扩大胸部。做完一边再重复另一边。

3、慢慢的让上半身前倾,等到背部与地面平行的时候挺直,然后把上半身紧贴于大腿,双手触地,呼出一口气,然后抬起上身,回到原位。

5、弓步

4、以同样的方式换腿重复动作。

动作分解

因为缺乏运动或长期坐着,脊柱变得紧张,这时利用办公室里的椅子做做瑜伽,放松紧张的肌肉和身体各关节,还有助于雕塑曲线、排除毒素。今天就来教大家利用办公室舒适的椅子做简单又有效的办公室瑜珈吧!

站在椅子前约1步距离,弯曲右腿膝盖,将右腿放在椅子上,身体向前压,双手触碰椅背。这个动作能伸展腿筋,同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。

事实上,这套瑜伽动作并不限于办公椅,在飞机上、火车上、公共汽车上,甚至是在家里看电视时,在床上,坐着就能练习。

6、穿针引线

办公室瑜伽减压消疲劳一步搞定

动作分解

第一步

这个动作要借助椅子来完成,先翘起右腿自然地放在左腿上,然后双脚缓缓的从地面上抬起。

坐在位置上,双手交叉握好,头部往下,好好的呼吸,双手向前伸展,这时掌心朝着自己,双手远远的拉伸自己的脖子,颈椎,腰部与后背,保持5秒拉伸。

这个姿势能舒展髋关节,锻炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。

第二步

7、坐姿撑体

与之前一步一样,深深吸一口气,双手交叉往外翻转,手部拉伸保持5秒。

动作分解

第三步

坐在椅子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。

身体坐在椅子上,上半身立直,双手交叉握住往后,放在臀部后面,手掌按住座位,胸部稍往前挺,尽量的拉开自己的肩胛骨,保持5秒。

降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。

第四步

8、侧身延展式

上半身微微向前倾一点,双手交叉握好后往上抬高,胸部往前倾,保持5秒。

动作分解

第五步

这个体式可以有效的消除腿部疲劳与酸痛。但是动作比较复杂,让我们把它分解成几个小动作一起来试一下。

坐在椅子上,上半身立直,左脚往前伸,右脚自然踏在地面上,右脚膝盖与左脚脚尖尽可能的保持一致,保持5秒。

坐在垫子上,左腿向外张开,脚板勾起,右腿屈膝,脚跟贴住大腿根部。

第六步

左手抓住左脚,然后右手向上伸展,让上身得到延展。 左右交换各做3次。

双手往左脚脚尖方向伸直,上半身往前倾,尽量让自己的手摸到左脚脚尖,保持5秒后交换另外一个脚。

9、肩颈延展式

瑜伽教学

动作分解

1、鹰式手臂包括腿

双腿盘坐在地上,双手放在膝盖上,吸气。双手交叉放在脑后,吐气,将下巴靠近锁骨,保持呼吸10-15秒。这样可以纾解肩颈酸痛,加强头部供血,使得血液循环变好。

坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉,能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。

10、恢复姿势

2、单腿莲花坐

动作分解

莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替重复动作。

回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。

3、山式

练习办公室瑜伽改善体型

要求身体坐直,然后把双腿并拢,手指向前方交叉伸展,转动手掌的同时提高手臂,知道对准上方,然后拉伸身体与手臂,让自己有一种更高的感觉,低头方式颈部和肩部。

针对症状

4、扭转式

没有时间锻炼,身上的肉没有弹性,越来越没有光泽。

左侧坐在椅子上,双腿并拢,脚跟提起。上半身向右侧扭转,尽量用右手抓住椅背,左手放在椅子右侧边缘。这个动作能伸展你的脊柱,锻炼腹斜肌,并扩大胸部。做完一边再重复另一边。

特点

5、弓步

瑜伽动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。

站在椅子前约1步距离,弯曲右腿膝盖,将右腿放在椅子上,身体向前压,双手触碰椅背。这个动作能伸展腿筋,同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。

更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。可以利用中午吃饭的时间在办公室里练习一下。

6、穿针引线

1、腿部减肥法

坐在椅子上,将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起。双手在左腿膝盖下抱住左腿。这个姿势能舒展髋关节,锻炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。

方法

7、坐姿撑体

站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。

坐在椅子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。

吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。

8、恢复姿势

正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。

作用

结语:很多人在办公室一工作就是一天。而且很少有锻炼的时间。这样您的身体在各个方面都会出现问题。如果您是长时间坐着的人,不妨试试为您推荐的办公室瑜伽。不仅能防止脖子酸痛,还能让您的身体更加健康。

可以改变大腿的腿型,增加腿部肌肉的力量。

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2、腰背减肥法

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方法

身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。

双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。

慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。

休息片刻,再向另一侧做同样动作。

作用

减细腰围,增强腰部柔韧。

3、腰腹减肥法

方法

直立,两腿分开约1米,脚尖向前。

深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5―10秒钟。

深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用

坚实腹部和腰部,放松后背。

贴心Tips

瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。

准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。

尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。