34种史上最全的拉伸运动图解,没时间不要紧

 图说健康     |      2020-01-07 06:38

对于上班族来说,各种各样的亚健康症状在其身上出现,多是因为持续高压或者缺乏锻炼所致,而在时间上的紧缺感,更会让其在平时无暇去进行锻炼,其实,没有时间也是不要紧的,下面就教你几招足不出户的锻炼方法。 腿部:原地深蹲 很多人没有时间进行长跑锻炼,时间久了,腿部肌肉会变得衰退、松软,还会导致运动能力下降,易疲惫。 锻炼方法:原地深蹲是一项全能的运动,尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果,还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地,可以一组做20~30个,重复2~3组。 腰腹部:平板支撑 很多人坐在办公室不运动,体重直线上升,成了“过劳肥”的受害者。特别是腰腹间赘肉突出,增加“三高”的风险。 锻炼方法:平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动,具体做法是,先俯卧,双肘弯曲支撑面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作,以促进腰部疲劳恢复。 面部:干洗脸 很多人认为面部不用锻炼,其实不然。整天忙于工作,大家不是面无表情,就是眉头紧锁,面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了,面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。 锻炼方法:先清洁双手,再快速搓擦,待手掌发热时,双手敷在脸上数秒后,由内向外缓慢轻搓面部,搓擦1~2分钟,力度以中等为佳,以此来促进面部血液循环,增强细胞新陈代谢。此外,还可以做“包子脸”,深吸气,鼓起腮部数秒后缓慢呼气,反复几次。 手臂:对向拉伸 很多人坐姿不端正,不是偏倚、斜靠,就是弯腰驼背,这都会令手臂用力不均,造成颈肩酸痛、手臂不适,还会产生骨骼僵硬,甚至活动关节时有擦摩声响等。甚至有人经常使用电脑,还会患上“鼠标手”、“扳机指”等疾病,患部出现肿胀、疼痛、痉挛等。 锻炼方法:针对疲劳肌肉进行对向拉伸,比如要拉伸前臂内侧肌肉时,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,让左手手腕向后伸至最大角度,使左手前臂肌肉有明显的拉伸感,保持10~20秒,放松,重复2~3次,再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙,还可以做扩胸、拉肩、手指操等,充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。 臀部:向后抬腿 相关研究证实,久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。特别是饭后马上坐下,会加重臀部脂肪堆积。 锻炼方法:手扶桌子或椅子,双腿分开站立,双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度,让臀部肌肉静力性收缩,保持5~10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。 没有时间进行锻炼是目前在大多数人身上都存在的问题,而越来越多的人身体上也呈现出了亚健康的状态,因此,本文所支招的不用花费时间就可以锻炼的方法,就是大家在闲暇之余可以选择的锻炼身体的妙招。

说到锻炼,大家可能首先会想到跑步。的确,跑步会令身体变得更健康,但跑步并不能把全身各个部位都锻炼到位。特别是一些白领总是抱怨“工作忙、时间少、一坐就是一整天”,根本没有时间锻炼。因此,西安体育学院运动医学教研室教授苟波给大家提供了一些简单易行的方法,让大家足不出户就能锻炼全身。

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1.面部:干洗脸。很多人认为面部不用锻炼,其实不然。整天忙于工作,大家不是面无表情,就是眉头紧锁,面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了,面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

锻炼方法:先清洁双手,再快速搓擦,待手掌发热时,双手敷在脸上数秒后,由内向外缓慢轻搓面部,搓擦1~2分钟,力度以中等为佳,以此来促进面部血液循环,增强细胞新陈代谢。此外,还可以做“包子脸”,深吸气,鼓起腮部数秒后缓慢呼气,反复几次。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

2.手臂:对向拉伸。很多人坐姿不端正,不是偏倚、斜靠,就是弯腰驼背,这都会令手臂用力不均,造成颈肩酸痛、手臂不适,还会产生骨骼僵硬,甚至活动关节时有擦摩声响等。甚至有人经常使用电脑,还会患上“鼠标手”、“扳机指”等疾病,患部出现肿胀、疼痛、痉挛等。

1.骆驼式:拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

锻炼方法:针对疲劳肌肉进行对向拉伸,比如要拉伸前臂内侧肌肉时,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,让左手手腕向后伸至最大角度,使左手前臂肌肉有明显的拉伸感,保持10~20秒,放松,重复2~3次,再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙,还可以做扩胸、拉肩、手指操等,充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

2. 前屈式:拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3.腰腹部:平板支撑。很多人坐在办公室不运动,体重直线上升,成了“过劳肥”的受害者。特别是腰腹间赘肉突出,增加“三高”的风险。

3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

锻炼方法:平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动,具体做法是,先俯卧,双肘弯曲支撑面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作,以促进腰部疲劳恢复。

4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸。

4.臀部:向后抬腿。相关研究证实,久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。特别是饭后马上坐下,会加重臀部脂肪堆积。

5. 蝴蝶拉伸:开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

锻炼方法:手扶桌子或椅子,双腿分开站立,双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度,让臀部肌肉静力性收缩,保持5~10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。

6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

5.腿部:原地深蹲。很多人没有时间进行长跑锻炼,时间久了,腿部肌肉会变得衰退、松软,还会导致运动能力下降,易疲惫。

7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

锻炼方法:原地深蹲是一项全能的运动,尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果,还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地,可以一组做20~30个,重复2~3组。▲

8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压,向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜,左手绕头部,触到右耳。慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚,尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠,开始施加压力。

13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌 ,右臂伸直,左手扶右臂手肘,轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。双腿微屈,双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆,慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16. 阔背肌伸展:双手抓墙,保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17. 婴儿式 :这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展:比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20. 坐姿向前折叠:伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直,双臂伸直触脚尖,注意膝盖不要弯曲。

21. 单腿向前弯曲:一条腿向前伸直,脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰,腰部微屈,同时保持背部挺直。

22. 深蹲:两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23. 鸽子式:初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24. 站立小腿拉伸:锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势,双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25. 横向弯曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26. 卧脊柱扭转:这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27. 横向弯曲:伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28. 外部斜三角肌拉伸:双腿叉开,呈90度。把手放在同侧脚踝,另一只胳膊伸直向上,抬头。保持背部挺直。

29. 胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墙,慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30. 协助胸部伸展:伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势,帮你向上拉伸双臂。

31. 坐半鸽式变体 :拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式变体:伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置,这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34. 辅助胸部拉伸变体:伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

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