在家如何健身,如何锻炼胸肌和腹肌

 养生禁忌     |      2020-01-07 06:38

减肥不再全是女性的事情了,不少男性朋友的应酬越来越多了,随之而来的就是啤酒肚。那么,男性如何减肥瘦身,甩掉啤酒肚呢?下面小编为您支招。1、游泳夏季天气炎热,游泳池都可以看到男人的身影。通过游泳减肥非常有效。游泳能运动到全身的肌肉。大腿、腹部、手臂都可以通过游泳得到锻炼。夏天选择游泳减肥还能消暑,最适合有啤酒肚的男士减肥。2、跑步在男士减肥的方法中最传统以及最常见的一种就是跑步。慢跑对减下半身非常有效。但是慢跑是一种有氧运动,因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步结束后还要练习压腿后踢腿等动作,舒缓紧张的双腿。3、仰卧起坐仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的赘肉,而且还能锻炼出腹肌,坚持下去,说不定还有人鱼线哦。仰卧起坐每次练习至少都要做50个,每日练习三组。4、哑铃哑铃在减肥中效果是很好的,不仅适合女性减肥,对于男性减肥来说也是一种好的方法。选择重量适中的哑铃。每天举哑铃至少3次,每次练习20下。练习的时候选择坐姿,曲肘,慢慢举起,然后放下,整个过程都要缓慢地进行,不然容易拉伤。坚持练习,型男就离你不远啦。5、俯卧撑俯卧撑是最廉价的男人瘦身减肥方法之一。俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉,而且还能收紧小腹和双腿。让你在不知不觉中减去全身的赘肉,而且还能练出胸肌哦。性感型男,胸肌和手臂肌肉是必不可少的,俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。

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什么是性感迷人的人鱼线?

你想要宽阔的胸膛和六块腹肌吗?如果你和其他很多人一样,已经在仰卧起坐和俯卧撑上下了不少功夫,但胸部和腹部依旧没有任何变化;如果你希望自己看上去线条硬朗、加强自己的腹部力量,那么是时候多多训练、想办法变得更强更壮了!参阅步骤1和以下的方法,你就可以得到你想要的结果。

提到健身方法,大家所说一般都是健身房训练。那么,对于只能在家健身的人,应该怎样科学练习呢?

我们常说的人鱼线学名叫做腹外斜肌,呈现出从腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。和腹直肌一样,都是腹肌的一部分,两者可以同时练习。当然,一般情况下是先练腹直肌,再练腹外斜肌。

方法 1

本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法,以及需要的最基本的物品清单。

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锻炼你的胸肌和腹肌

男士篇:

仰卧起坐对人鱼线没有大作用

图片 31、卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是,你举起的重量要可以锻炼你的肌肉,而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加。不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。以下是卧推的正确方法:

男性在家健身,常见有两种目的:1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。

有人想要减去腹部的赘肉,有人想要漂亮的人鱼线。于是开始不停的仰卧起坐,首先降低体脂要靠有氧运动和力量训练的配合,显然仰卧起坐并不能达到有氧运动的效果。

平躺在椅座上,双脚着地。

练肌肉:

局部锻炼能够去除锻炼部位的赘肉,这是一个误区。因此对于腹部减肥来说,仰卧起坐收效甚微。

将杠铃握在胸前,要保证握的位置左右平均。

肌肉对男性而言既意味着运动力量,又意味着可以保护自家女性。我们知道,雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量,不全是为了给别人看。

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将杠铃推向天花板,直到手臂绷直。

在家中练肌肉的男人,为了安全而快速地变壮,最基本的步骤如下:

正确的方法是,做能够锻炼腹肌的全身运动,比如弓步跳跃,全身运动帮助燃烧多余脂肪;增强腹部、臀部和大腿力量,帮助锻造肌肉曲线,使人看上去更加健美。

放下杠铃,触到你的胸部时停止。

1.大致了解人有哪些肌肉,最基本要练哪几块?

有的人已经把腹直肌练得很棒了,可是人鱼线还是出不来,这种状况除了合理的控制饮食来降低体脂之外。还要用有效的动作来锻炼腹外斜肌,才能拥有漂亮的人鱼线。

重复举5-7次。

肌肉解剖图比较精确,担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图,所以我这里用PS画了一个简易版的:

下面8个动作徒手练习,练出人鱼线,练出腹肌!

歇一分钟,然后再做两组。

完整的健身,图中的所有部位都是需要训练到的:

1 跳跃式弓步蹲

图片 52、做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌,但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力,使得肌肉得以重建,并变得更加强壮。做负重俯卧撑时,绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组,每组15次。如果你发现做15次以上也很简单,那就增加负重。

胸部:胸大肌,前锯肌

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你也可以在做俯卧撑的基础上,加上转动俯卧撑,同时举哑铃。开始时,是标准的俯卧撑动作,但手部支撑部位不是地面,而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面,然后用一只手推起身体,另一只手向空中推举,同时将身体转向同侧。放下手,然后再次将身体降到地板附近,然后换一只手再次推起身体,转向对侧。

腹部:腹直肌、腹外斜肌等,分别对应不同的卷腹类动作

它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是,弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度,这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦!

图片 73、做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。

肩部:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束,分别对应上推类动作

2 原地弓步蹲

平躺,握着哑铃握着拉伸机(如果你用拉伸机的话)。

手臂:肱二头肌,肱三头肌

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保持胳臂平直,向天花板方向伸展你的胳臂。

前臂:前臂伸肌,前臂屈肌,分别对应伸直手腕和弯曲手腕。

这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题,缺点是,前期可能你的一边做完,另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。

从身体两侧降下手臂,你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

大腿正面:以股四头肌为主,对应动作一般主要是蹲类动作。

3 这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌,看上去似乎很简单,但实际上做起来是非常累的,需要慢慢让身体适应。

回到开始的动作,然后重复。做3组,每组10或10次以上。

颈部:斜方肌,肩胛提肌。对应拎东西走路,耸肩的动作。

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图片 104、做负重双杠练习。你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重,开始练习之前,要确保安全性。

背部:背阔肌,菱形肌,四小肌,对应划船类动作。

4窄间距俯卧撑

保持背部挺直,降低你的手臂,让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低,这样肘部和肩膀在一个平面上,笔直指向后方。

腰部:以竖脊肌为主,它稳定腰椎的作用非常重要,很多动作里都需要它的固定,比如深蹲和硬拉。

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伸直手臂,向后抬起自己的身体。

臀部:以臀大肌为主,对应深蹲等动作

俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一,而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

做3组,每组10个左右。

大腿后侧:以股二头肌等肌肉为主,对应弯曲大腿的动作

5俯卧撑,主要锻炼到胸肌以及核心肌群。

图片 125、做负重仰卧起坐。增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次。仰卧起坐可能确实枯燥无聊,但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。请确保使用了正确的方法:

小腿:比目鱼肌和腓肠肌,对应踮脚的动作

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躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放于地面。

好了上面太复杂了。因为这里是简易教程,请大家看结论:

6交换间距俯卧撑

在胸部绑一个负重。不要太重;应该让你能够在负重时一次做12-15个仰卧起坐为宜。

我们推荐在家健身的入门男士至少训练:胸肌,背阔肌,三角肌,肱二头肌,腹肌。

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用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头,让你的肩膀抬离地面。不用抬起整个背部,这样太累了,而且对于锻炼腹部肌肉没有任何好处。

因此,需要的最基本的动作是:俯卧撑,引体向上,坐姿哑铃上推,哑铃弯举,卷腹。

不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的,宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮,正常间距能够“虐”你的胸大肌,手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧,手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧,这些俯卧撑都能够适当的交替进行。

躺会地面,然后重复。做3组,每组15次。

俯卧撑:

7 深蹲

可以和侧面仰卧起坐混合来做;开始时保持和仰卧起坐相同的姿势,但是向一侧坐起。这可以锻炼你的腹斜肌,即腹部两侧的肌肉。

一定要找到“胸部用力”的感觉,不要太多地依赖手臂。

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图片 166、做平板支撑。这项练习会涉及你所有的腹部肌肉,而且不需要任何设备。把它当做每次腹部练习的一部分,你就会发现身体的变化。以下是如何做平板支撑:

引体向上:

男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外,还能够提高男性性能力。当然,这是后话,毕竟好的身体才是我们所追求的目标。

平趴在地面上,伸直腿。

一定要找到背部用力的感觉。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是:想象你的手是一个钩子,前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂,手和前臂是钩子、是被动的。

深蹲的要领:1.上身保持挺直;2.下蹲时要感受到臀部收紧;3.膝盖尽量不要超过脚尖;4.下蹲到最低点时,大腿要与地面保持平行。

用前臂抬起自己的身体。保持肘部与肩膀在一条线上,手指径直指向前方。

哑铃上推:

8 支撑式高抬腿

用脚尖抬起身体,腿和躯干不与地面接触。保持背部挺直。

像这样,坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是:1.关节不要锁定2.三角肌是小肌群,哑铃不要太重。

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保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。

哑铃弯举:

这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。

在地上歇一会,然后重复。

哑铃弯举有很多练法,初学者在家练的话,练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力,感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。

每个动作15至25次,间歇20秒,做完所有动作为1组,每隔一天做1组。。我相信如果你能够坚持下来,你的身体将会进行一次很大的改变。

你也可以做侧面平板支撑,来锻炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体,把你的身体侧过来,然后笔直的将另一只手臂申向天花板。保持这个姿势,然后换另一侧重复。

卷腹:

有啤酒肚的人每天还需结合30分钟的有氧训练,坚持2个月,啤酒肚也会练出人鱼线!

图片 187、做负重抬腿。开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺,手臂放在两侧,腿伸直。保持双腿并拢,背要一直顶着地面,然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组,每组12次。

卷腹有很多动作,初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值,以后可以逐渐增加练习,千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。

可以使用健身球代替腿部负重;只要在抬腿时用双脚夹着它就可以。

以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮:宽背,宽肩,大胸,粗臂。

图片 198、空蹬自行车来锻炼下腹部。同样,可以加负重来使练习效果更加显著。平躺,背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿,保持右腿弯曲。扭动身体,把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖重复此动作。

因此,你需要在家购买的健身器材并不多:哑铃套装,引体向上杆子。

方法 2

在淘宝上很容易买这两样,不用花太多钱买一堆器械。有这两样,最基本的健身就可以进行了。

带着任务锻炼

减肥:男士不要天天只跑步又节食,像小姑娘一样

图片 201、每周两次锻炼你的胸肌和腹肌。每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌,也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。

肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐!并没有什么卵用。

制定锻炼计划,这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法,这样会增加成功的机会。

请把以上练肌肉的动作带着练一点,同时结合一些跑步类的训练。

图片 212、使出自己的全力锻炼。当你的目标是为了构建肌肉时,每次锻炼都要尽全力,这一点很重要。尽你所能去用适当的方法完成每一个练习,每一个仰卧起坐、卧推或抬腿都要尽力做得标准。不付出你最大的努力,是不会得到你想要的结果的。

注意保护膝盖。

你的每一阶段健身时间应该在30分钟左右。在那段时间里,要全力以赴——不要做长时间的休息。在健身房中要最大限度地利用你的时间。

女士篇

快速完成每一轮。快速锻炼可以更好地给肌肉施压,使得肌肉增长更快。

女士健身一般来说:减少脂肪,改善形体。

不要太辛苦以致最后伤到自己。锻炼不会舒服,但是你也不应该感受到难以忍受的疼痛。如果你确实感到特别疼,要立即停止。

前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘,更加丰满。

图片 223、超集两个或更多的练习。就是说,完成一种类型的练习后,立即进行下一种,二者之间没有休息。超集会让你的肌肉得到更多锻炼,是一种增强肌肉的快速有效的方法。比如,卧推之后紧接着做几组俯卧撑。图片 234、当你在锻炼胸肌时,保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时,你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一,当你在锻炼胸肌时,你也同时锻炼了腹肌。第二,绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话,你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。图片 245、随着你的力量增加,要增加配重。如果你不这样的话,你最终就会停留在平台期了。一旦发现你可以轻松的推10组以上,那就是时候要增加配重了。这同样适用于所有其他的重量练习——当你可以举起超过推荐组数的次数,而不感到浑身炙热,就需要增加配重来保证你的肌肉处在受压变强的状态了。

最简的训练部位是:胸肌,腹肌,臀大肌

不要过度增加配重。如果你想要一下举起太多,你会受伤的,之前的所有努力都会功亏一篑。如果某个重量太重了,你连5次都没有举起就筋疲力尽了,那么这个重量对你来说就太重了。

因此,训练动作是:俯卧撑,卷腹,深蹲,慢跑。

图片 256、腹部练习方式要多变。你的肌肉会因为仰卧起坐而疲劳,进入平台期。可以的时候要做新的练习来锻炼腹肌。比如,你可以一周做握球蹲起、 平板支撑和反向仰卧起坐,然后另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭转和侧板抓举。图片 267、不要忘记其他的肌肉群。全身的锻炼是增加肌肉的关键。如果你忽视了你的腿、背部和手臂,你的胸肌和腹肌也不会变强壮。另外,你应该也不希望上半身肌肉强壮的同时,腿还是细细的吧。图片 278、节制地进行有氧运动。进行有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳,一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪,这样你的腹部才能显露出来,同时,有氧运动还有助于全身减肥。然而,做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。

俯卧撑:

方法 3

要注意胸肌用力,练胸,不要太多依赖手臂。

采用健康的生活习惯,取得更好的成果

如果不能完成俯卧撑,可以先练习简化动作,这样:

图片 281、进食大量蛋白质。蛋白质是食物中可以增加肌肉的主要成分,所以要多吃,但不要只吃蛋白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他营养物。当你想要增加肌肉时,蛋白质应该是你每一餐膳食的基础物。

卷腹:

尽可能选择无激素添加的肉类。

注意腹部的感觉。

吃瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼以及其他来源的优质蛋白质,例如鸡蛋和豆腐。

健身的灵魂在于刺激肌肉,而不在于完成动作。

蛋白质补充剂如肌酐,也可以帮助肌肉变强壮。

你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”,而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底,而不是想着怎样刺激腹部肌肉。

图片 292、进食大量卡路里。当你的目标时有更大块的胸肌和腹肌时,你就会需要很多的原料。这意味着,在高强度的锻炼方式下,你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能会发现,当你一直在锻炼时,吃这么多其实很容易。一定要吃健康的食物,这样就会一直有饥饿感。

其实你在卷腹的时候,把注意力集中的腹肌上,感受它的收缩,动作要慢,不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。

不要吃只有热量的无营养食物,如精制碳水化合物、糖和反式脂肪。远离零食和快餐。

当你找到腹肌的感觉之后,卷腹甚至都不一定要卷起来,我平躺着就能刺激腹肌,卷腹哪怕只卷一点,不要利用惯性做欺骗动作。

而是要吃有益健康、富含热量的食物,这可以使你有饱腹感并补充营养。每顿饭都要进食足够的水果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有营养的食物。

深蹲:

图片 303、多喝水。当你运动了,进食了大量热量时,保持水分充足很重要。保证一天10杯水,注意不是一般建议的8杯。图片 314、良好的睡眠。为了锻炼肌肉,休息和锻炼一样重要。每晚保证7到8小时的睡眠,其他时候不要做太剧烈的活动,可以散步、慢跑或者做其他低强度的活动。

深蹲几乎能刺激全身,同时有利于长期意义上的减肥,帮助很大。

小提示

深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲,没有负重,所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立,注意像图中这样,腰背挺直,感受臀部发力。

训练整个腹部,不要仅仅锻炼腹部上方的肌肉。

慢跑:

要做拉伸。

大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦

当仰卧起坐变得太容易的时候,增加重量。

注意不要跑太多,一般一周4~5次比较合适,一次不超过1小时。

有个好身材在很多方面都有好处。

注意:长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部,不可逆转。你还需要一双跑步鞋,不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。

用健身球可以帮助你锻炼。

因此女生健身入门并不需要买器械,直接就可以在家练了。稍进阶的话,可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的:瑜伽垫,泡沫轴,护腕。

举重时一定要有监护人在。如果你用卧推来锻炼胸肌,你需要让肌肉劳累才可以。如果没有监护人,你就有可能严重受伤,甚至更糟。你需要有人在边上,当你举不住杠铃的时候他可以帮你一把。 因为如果你正在尝试如何正确地增强你的肌肉,所以你就需要多做几组,直到几乎无力把杠铃放回原处时才能知道自己的极限在哪里。

综合总结:

警告

1.不要一天练全身肌肉。不论男女,肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做,比如男性周一俯卧撑和哑铃上推,周二引体向上和哑铃弯举,周三卷腹,三天一循环,周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划,总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上,不要天天练同一块肌肉。

当你举的重量很大,比如卧推时,一定要有一位监护人在场。

2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜,或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入,无论男女。有些极端情况下,蛋白质甚至比训练更有效。

3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题,你也可以直接评论提问,我会直接回答你,问题复杂的话,我会仔细查证后在新的文章中回答,以确保回答的客观性和可靠性。

4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围,很容易半途而废,一定要加油坚持下去哦~

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