减脂就像脱衣服,战绳训练

 整形美容     |      2019-12-12 12:23

战绳,相信喜欢健身的你一定用过或者见到别人用过。战绳对于健身来说是一个十分全面的装备,在我们的体能、减脂、塑形、力量训练中都可以有它的存在。今天我们来一起学习一下战绳的各种用法。效果奇佳。健身界一大神器,用它,减脂就像脱衣服,8个动作轻松带走脂肪。

健身圈中,减脂的方法五花八门,各种各样的方法想必很多人都尝试过。今天小编就来介绍一种效果好的,另类的减脂方法——战绳。

小伙伴们一定在健身房见过许多型男索女手握 " 麻绳 " 甩来甩去,他们到底在玩什么呢?今天人马君就来科普一下这条其貌不扬的 " 麻绳 ",它又叫做 " 格斗绳 "/" 力量绳 "/" 大绳 ",健身玩家都称它为战绳(battle rope)。

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在美国,无论是普通的减脂训练,还是专业拳手,都会把战绳作为训练的一部分。战绳就是绳类中的一种,只不过因为其材料不同于普通的绳子,导致其韧性、重量、柔软度有很大不同。被专门用于各种健身训练。战绳也分很多种类。但通常战绳大约半径0.75-1.25寸,长度4-10m,半径越大、长度越长,难度越大。

战绳(Battling Ropes)属于一种爆发型的减脂训练,对人体关节的损伤非常低。它是由力量和有氧相结合的动作,对于减掉身上的赘肉,有着非常好的效果!战绳的绳子跟我们平时拔河的绳子差不多,每个绳子的重量都不同,记得在做这项训练的适合,应当选择适合自己重量的绳子。

战绳最早起源于军队的训练,由于其易携带,操作简便,综合训练效果好,渐渐流行开来。现在无论是普通的减肥训练,crossfit 训练以至职业 MMA 拳手,都可以将战绳作为训练的一部份,明星超模们更是乐此不疲。

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维密 " 黑天使 "

其对于肌耐力、肌力、协调性、核心力量、心肺能力、体能等方面的训练至关重要。几乎可以添加到任何训练中去。所以,小编真诚的建议您进行尝试哦!如果自己买也不会很贵。小编个人认为,战绳最大的作用体现在增强核心力量和减脂上面。战绳如果被充分运用,其效果不亚于当前盛行的波比跳。

如果厌倦了跑步减脂,又或者膝盖有伤不适合跑步的友友,可以换战绳训练来燃脂减脂。它被称为燃脂神器,而且练起来也非常的炫酷哟~战绳能够提高心肺功能,对于减脂增肌的功效也是非常好的。所以,很多人越来越喜欢这项训练了,炫酷又简单,谁不喜欢呢?

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秀前就用战绳进行集训

动作一:全力甩绳

在用战绳训练的过程中,主要运动震动时的离心力,造成不稳定去锻炼训练者的稳定性。对于提高体能、协调能力、核心力量的控制力都有着显著的效果。新手用战绳锻炼的话,建议在有经验的人指导下进行,否者动作很容易变形。

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此动作对于腰腹核心的锻炼不言而喻,如果力量足够强大,可以配合跳起。当然,单单全力甩对于很多人来说

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张雨绮的好身材

也是大强度运动。

我们究竟该如何用战绳训练呢?

果然不是白来的

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收集了一些战绳的动作,大家参考参考!

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动作二:左右交替波浪甩

1.上下交叉波浪

余文乐甩绳速度

此动作着重强化上肢力量,对于肩部三角肌、背部肌群以及大小臂肌肉都有一定程度的刺激。

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更是可以达到

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2.双手左右强摔

每分钟 300 次

动作三:画圈波浪

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此动作与上一动作效果相差不大,但是依旧推荐给大家。是因为其对于身体协调性和手臂控制能力的训练要优于动作二。而且,大家在训练中变换不同动作也可以尽量避免产生枯燥乏味,使大家产生更多的兴趣,更有利于我们坚持下来。图中为内旋动作,也可以变换方向进行外旋训练。

3.左右交叉波浪

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动作四:左右摇摆波浪

4.坐姿俄式甩绳

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此动作对于训练者上身协调性训练以及腰腹部核心的稳定性训练效果奇佳。

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也经常秀这根绳子

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5.双手波浪

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动作五:左右强甩

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战绳健身原理

此动作属于强度极大的训练动作,对于体力的消耗是巨大的,是广大体能和核心力量训练者的的首选。

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在用战绳训练的过程中,绳子的波动会带动身体的波动,通过这种不稳定性强迫训练者的身体肌群发力做出对抗从而保持自身的稳定,这种训练对于提高体能、协调能力、核心力量的控制力都有着显著的效果。

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7.画圈波浪

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动作六:俄罗斯转体甩

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如何挑选适合自己的战绳

顾名思义,此动作根据俄罗斯转体动作变换而来,训练目的是核心肌肉的力量以及稳定性。

8.开合跳甩绳

战绳直径一般为 3.8 厘米到 6.3 厘米,绳长在 9 米到 15 米左右,一般重量是 15KG。战绳越长越重,训练需要力量就越大,越长的战绳难度越高,在选择战绳的时候,应当选择适合自己重量的绳子。尤其是新手,建议先从小重量的绳开始。

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动作七:此动作为变式动作,由俯卧撑+蹲起+甩绳组成,目的是通过增加动作复合程度增加体能的消耗,此动作对于减脂的小伙伴来说也是十分重要的动作。

9.全力甩绳

战绳锻炼的好处

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强化核心肌群

动作八:蹲起甩

10.左右及地甩绳

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。一般我们平时大部分的腹肌训练只是加强表层肌肉的力量,例如腹直肌。深层核心肌肉难以得到强化训练,而战绳训练要求脊柱直立,腰腹保持紧张,关节放松,呼吸也很重要,大力甩绳子的时候能锻炼到横膈膜,多裂肌和腹横肌这种核心深层肌群。

第八个动作与上一个动作是一样的道理,都是通过增加动作复合程度来增加体能消耗。其实凡事都没有绝对,大家完全可以根据这个道理活学活用。只要动作安全合理。你可以尽情发挥你的想象力自由组合。能达到目的就是好的。

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11.移动双手波浪

训练上肢肌群

最后,要和大家说的是战绳的训练动作也好、其他健身动作也好,都可以千变万化,大家可以根据自己所学知识自由组合、变换。战绳的训练大家也可以仿照动感单车的方法,根据音乐变换节奏和频率。

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单手交替小波浪的动作比较适合上肢力量薄弱的人群,练熟悉了以后,可以选择双手纵向 / 横向波浪 / 画圈,动作活动应该来自肩膀,而不是肘关节,这对三角肌,肱二头肌有比较好的刺激。

战绳训练看波浪,通常追求大波浪,波浪越大,证明你力度越强,效果则越好。

12.跳跃上下波浪

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交替波浪

提高臀腿能力

战绳中有个动作叫 " 屈髋下砸 ",动作要领是下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢,进而将大绳高高举起再砸下,由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝,下肢的臀,腿得到了很好的训练。

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训练稳定性

绳子甩得好看,需要非常强的调谐性和爆发力量,战绳训练中通过甩绳动作,利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形,同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置,防止自己被绳子给拉跑。

训练过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧,在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

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明白了这些道理以后,

一起来一套炫酷的甩大绳动作吧!

5 个动作为一个大组;

完成后休息 60~120 秒,

共做 3~4 个大组动作。

  1. 交叉波浪

每组 30~60 秒

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  1. 双手反手波浪

每组 30~60 秒

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  1. 左右强摔

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  1. 转胯

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  1. 力量大满贯

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