极端减肥法你敢试吗,看看生酮饮食减肥法怎么吃

 整形美容     |      2019-12-16 02:07

对大多数人而言减肥并不是一件容易的事情,管住嘴迈开腿,听了无数遍的道理实施起来却是困难非常。但是减肥成功的也大有人在,一些原本很胖的人减到颜值发生翻天覆地的的变化堪比整容,他们的朋友、家人也会心疼他们为了减肥吃了很多的苦。

玛蒂莎身高175厘米,五官精致,身材苗条,是很多人心目中的完美女神形象。她在社交平台上的粉丝超过30万,网友纷纷被她的颜值和身材惊艳到。这样的姑娘,一定是天生丽质,老天赏饭吃。网友只看到了故事的结尾,而不了解故事的开始。玛蒂莎3年前还是个体重185多斤的胖妞,是大家眼中的胖妞,经常被嘲讽。

现在的女孩子不是在减肥就是在想着怎么减肥,你听说过生酮饮食减肥法吗?生酮饮食减肥都需要吃些什么?下面就跟着秀美小编一起来了解一下。

美食与减肥的博弈,永远是热议话题。夏季是不少爱美女性秀身材的关键时期,屡屡减肥失败的女性不得不开始了“自虐”过程——生酮饮食。与一大波生酮饮食追随者“抗衡”的,还有代餐减肥的支持者。只吃肉不吃饭和菜的极端办法你愿意尝试吗?五花八门的减肥办法究竟可不可行?

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生酮饮食是什么意思

体验者说:有效但是条件严苛

今天小编为大家介绍的这位减肥成功的美女名叫玛蒂莎,在减肥之前她的体重一度达到185斤,哪怕她的五官看起来非常精致,但是肥胖的身材也让她非常自卑,经常被身边的同学嘲笑。

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减肥大家都很熟悉,靠吃减肥的方法大家一定也都听说过很多,但是生酮饮食可能很多人比较陌生,下面小编就来给大家介绍一下生酮饮食是什么意思。

31岁的张小姐是生酮饮食的实践者。“平时不吃主食,只吃极少数的蔬菜水果,保证大量纯脂肪摄入,简单来说就是采取高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物的饮食结构。”张小姐说,但这个标准很难控制,基本不能在外饮食,在家也得“精打细算”,确保蛋白质、碳水化合物等摄入不超标。

三年前,玛蒂莎下定决心要减肥,虽然之前也多多少少努力过,但是都半途而废了。这次的减肥玛蒂莎下足狠心,制定了许多计划,并让家人朋友监督她。而这次减肥玛蒂莎也有了新的尝试,整个减肥过程中她采取生酮饮食。什么是生酮饮食呢?是指采用高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物(每日碳水化合物不超过30~50g)的饮食结构。

2016年的时候,玛蒂莎开始减肥。每个胖妞都有个减肥的心,但是在经历几次失败之后,很多人就想放弃。玛蒂莎也失败过,最终让她成功减肥的是生酮饮食。生酮饮食采用高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物(每日碳水化合物不超过30~50g)的饮食结构,生酮饮食者认为,碳水化合物是人体主要能量来源,极低的碳水化合物摄入,能模拟饥饿状态,让身体分解脂肪来提供能量,因为在脂肪代谢的过程中会产生酮体,被称为生酮饮食。

生酮饮食是通过摄入高脂肪、足量蛋白质和低碳水化合物(通常少于50克/天)的饮食,迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的的饮食。脂肪可以达到每日饮食摄入能量的75%以上。

试了一段时间后,体重的确有所下降,但张小姐也谈到,自己也经历了生酮饮食的副作用,比如掉发、便秘等。“我虽然克服了,但那段时间感觉压力还是挺大的,一不留神就容易走火入魔,对身体不好。”张小姐强调,这种方式比较适合“视肉如命”的她,而且她进行生酮饮食前,已经对营养学反复研究。她提醒想要用生酮饮食减肥的人:“不运动也能减肥,这样的概念,恰好正中一些不运动又想减肥者的下怀。但妄想只吃肉就瘦身还不伤身,那是不可能的。”

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生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物,高脂肪的结构组成的饮食。

27岁的王小姐也是生酮饮食的追随者,且靠这个办法瘦身成功。不过,由于娇嫩的肠胃无法适应,王小姐很快就恢复了正常饮食,并遭遇了体重反弹。王小姐无奈地说,当初自己瘦得很快,没想到体重反弹的速度竟比瘦下来的速度还要快。

构建了生酮饮食结构的学者认为,人体主要能量来源是碳水化合物,如果摄入的碳水化合物足够低,那么就可以模拟饥饿状态,身体就是自行分解脂肪来为机体提供能量。又因为在脂肪代谢的过程中会产生酮体,所以这种方法被称为生酮饮食。

生酮饮食目前没有太多的研究证明它的作用,有些反对者认为生酮饮食其实就是有效控制了热量摄入。比如,脂肪和碳水相比,更容易产生饱腹感,或者让人产生恶心的感觉,不想多吃。玛蒂莎表示自己通过生酮饮食,每天的热量控制在了1200大卡。就靠着生酮饮食她瘦了40斤。

除了用于治疗癫痫症的原始用途外,其在减轻体重,改善胰岛素敏感性,保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受欢迎。采用生酮饮食之后,迫使身体几乎消耗完体内储存的碳水化合物,然后转而使用脂肪,代谢为酮类并用于能量。

营养专家:生酮饮食有副作用

在这个过程中,玛蒂莎每天摄入的食物非常少,并且主要是核桃、动物内脏等,完全不吃面包、蛋糕等碳水化合物多的食品。而这个做法的确容易让她产生饱腹感,并且偶有犯恶心的症状,让她不会过多的进食。玛蒂莎也表示自己通过生酮饮食,每天摄入的热量基本在1200大卡,这样的做法让她2个月就减了40斤!

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在生酮饮食中,三大宏观营养物质摄入比例如下:

生酮饮食者认为,碳水化合物是人体主要能量来源,极低的碳水化合物摄入,能模拟饥饿状态,让身体分解脂肪来提供能量。对此,上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主任马莉坦言,生酮饮食被用于治疗癫痫已经有几十年的历史,但对于其减肥的机理、效果、安全性,尚缺少足够的研究支持。

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玛蒂莎并没有长期采取生酮饮食,她发觉自己在生酮饮食过程中,出现了恶心、犯困、低血糖、想呕吐的副作用,这是身体排斥的信号。她在瘦了40斤之后,改变了饮食结构,采取了高蛋白、低碳水的饮食方式,并且加入了每天1个小时的运动。最终,玛蒂莎控制了自己的体重,175厘米的身高,120多斤的体重,展示了一个完美的身形。说起自己的减肥经历,玛蒂莎表示非常感谢那些曾经嘲讽自己的人,提供了减肥动力!

脂肪70-80%

马莉指出,生酮饮食法的已知危害有头晕、呕吐、低血糖、便秘、肌无力、脱发、月经不调、不良情绪反应、免疫功能受损等,部分人适应后症状自行缓解,但也有部分人症状加重。从营养学角度来说,生酮饮食也与我国居民的营养膳食指南相违背。“我们推荐饮食要营养均衡,保证一定的主食量,多吃蔬菜水果,但生酮饮食只吃一类食物,就是油脂类。长期下去会导致某些营养素的缺乏。”马莉指出。

但是生酮饮食的副作用也很强,2个月后玛蒂莎不断出现了疲惫、恶心、呕吐等副作用,可以看出她的身体明显排斥这种减肥方法。于是她放弃了这种减肥方法,开始通过运动减肥。

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蛋白质10-20%

“这个方法有争议,对有些人奏效,但大部分人无法适应。”长宁区新泾镇社区卫生服务中心的全科医生、健康饮食作家周祥俊也指出,中国人适应了目前这种以米饭、面食等为主的饮食方案,如果突然改变饮食习惯而采用生酮饮食,长期以往,有可能会对于人体的肝肾功能以及其他脏器功能产生不良作用。

从那时起,每天出门跑步1个小时已经成了玛蒂莎每天的标配。凭借这股毅力,如今玛蒂莎的体重已经降到120斤,而她的身高足足175cm!她的身材也因为跑步而显得线条明显性感非常,腰身纤细双腿修长,再加上五官精致,让她一下子在网络爆红,成为了许多粉丝心中的减肥女神与榜样!

碳水化合物5-10%

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞曾靠控制饮食而减重成功,但他作为一名专业医生,也不认为生酮饮食对减肥绝对有效。吴晞认为,从现有的一些关于生酮饮食的人体试验结果来看,确实取得了一些可喜的减肥和调节代谢方面的获益,不过这些研究时间基本都是3-6个月,没有见到超过1年时间的关于生酮饮食的临床研究数据,因此无法给出关于该饮食方案是否长期有效或无害的结论。

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乍一看这些数字,你可能很彷徨。多年以来,脂肪一直背负着坏名声。然而,许多研究比较了生酮饮食与传统的低脂肪/高碳水化合物的饮食,结果表明,生酮饮食对于减肥的效果更佳。

其他极端减肥法可信吗?

而谈起自己辛苦的减肥经历,玛蒂莎也只是说:受苦是当然的,但我也懂了,世界上没有什么事情是努力办不到的。

生酮饮食减肥都吃什么?

除了生酮饮食法之外,食用某种单一食物减肥以及靠代餐来减肥的方法也受到不少爱美人士的追捧。这些方法效果如何呢?

生酮饮食包括鲜鸡蛋,三文鱼,有机家禽,草食牛肉,发酵乳制品,非淀粉类蔬菜,坚果,植物种子,鳄梨,以及抗发炎的植物油如椰子油,特级初榨橄榄油,鳄梨油,草食牛产的黄油等。

单一食物减肥法

水果,谷物,糖果,精制或被加工的谷物食品,可以说是任何提高血糖和胰岛素水平的东西在这种饮食中都会很少见。

有些方法要求减肥者在2-3周内仅吃一种或几种食物,比如黄瓜鸡蛋减肥法(只让吃黄瓜和鸡蛋),喝圆白菜汤减肥法,每天吃柚子减肥法等。

当吃了碳水化合物高的东西,身体会产生葡萄糖和胰岛素,葡萄糖是能为身体转换和能源利用最简单的分子,所以它会比任何其他能源更优先得到使用。胰岛素用于处理血液中的葡萄糖,使它遍布全身。由于葡萄糖被用作主要能源,不需要脂肪的参与提供能量,所以脂肪被存储起来,成为赘肉。通常在一个正常的高碳水化合物的饮食下,身体会利用葡萄糖作为能量的主要形式,通过降低碳水化合物的摄入量,身体被诱导为称为酮症的状态。正确维护酮饮食的最终目的是迫使你的身体维持这种代谢状态,以脂肪取代糖原作为身体的主要能源形式。生酮饮食不通过卡路里不足做到这一点,而是通过碳水化合物的低摄入。

首先,每天吃同样的食物是非常无聊、反人性的,普通人很难坚持单调的减肥计划。其次,这些减肥法往往严格限制了每一大类的食物,即为限制了碳水化合物、蛋白质、油脂中的一种,这样会导致营养不良。“不良的饮食习惯很可能会导致代谢水平降低,甚至让体重不减反增。”马莉说,极低能量减肥法,依靠低热量短期快速减肥,非常伤害身体,而且减下去的体重,很容易反弹回来。

生酮饮食的副作用

代餐减肥法

尿频。生酮饮食后,一般小便次数增多。身体燃烧肝脏和肌肉中储存的糖原,打破糖原释放出大量的水。当碳水化合物的摄入量和糖原储存下降,肾脏会开始抛售多余的水分。此外,随着循环胰岛素水平下降,肾脏开始排泄过量的钠,这也将导致更多的尿频。

市面上,有一些排毒果汁或者排毒代餐,宣称产品配比科学,热量低,能满足全天营养需求。使用方法是1-4周内不能吃饭,仅能吃喝这些。

疲劳和头晕。当小便频律增高,身体会失去矿物质,如盐,钾,镁。这些矿物质水平较低会令人疲倦、头昏头晕或者带来肌肉痉挛和头痛,也可能会出现皮肤发痒。疲劳和眩晕是最常见的低碳水化合物饮食的副作用,可以通过吃更多的盐、吃富含钾的食物抵消矿物质的损失。只要碳水化合物的摄入量低于每天60碳水化合物,就需要补充适量的食盐。除了吃补充剂,每天吃至少2杯生绿叶蔬菜。这些蔬菜提供钾和维生素K,也有助于降低饥饿感。

“大多数产品根本没有正规的研发团队,配比也不科学,为了降低成本,只是仅仅是简单粗暴地将多种水果、蔬菜混合起来,成分多为纤维素,没有添加蛋白质,结构比较单一。”周祥俊医生指出,代餐从本质上来说是加工食品,不同品牌质量不同,也无法确保其安全性,因此也不推荐长期使用。此外,长期食用代餐可能导致某些营养素的缺乏,也会伤身体,造成营养不良、肌肉萎缩等。他建议,代餐怎么吃、吃多少,一定要征求专业医生的意见,切不可盲目进行。

低血糖。如果身体已经适应了较高碳水化合物的饮食,那么身体会自动分泌一定量的胰岛素用以平衡这些摄入的糖。当突然下降碳水化合物的摄入量,可能有一些短暂的低血糖发作,这被称作反应性低血糖。

短期减重≠成功减重

头痛。在身体适应酮症的过程中,各种原因都可能导致头痛。可能会觉得有点头昏眼花,并可能会遇到一些类似流感的症状。根据网站作者的经验,它通常是一种矿物流失导致的问题,试试调一杯四分之一茶匙盐的水饮用,应该20分钟后有所缓解。

不管依靠生酮饮食,还是代餐减肥,或者时下流行的防弹咖啡、瘦身奶昔等,都要记住一个原则,任何减肥办法都不能以牺牲身体健康为代价,不能打破饮食的平衡,也不能破坏人体的平衡。专家指出,短期减重≠成功减重。

便秘。这是最常见另外一个低碳水化合物饮食的副作用,并且通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果,或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。疲劳条目下提到的解决方案都有助于缓解。如果补充剂没有帮助,可能要削减乳制品摄入,降低钙的摄入平衡镁的摄入量,多喝些水,或削减吃坚果的数量。

周祥俊表示,体重的短期下降往往减掉的肌肉、水分占比大,甚至还会丢失骨骼,非常容易反弹。而缓慢、稳定的减重比剧烈的体重变化更有可能持续,健康的减重速度是每周减少0.5-1KG的体重,一个月减重不超过5KG。“这需要我们科学饮食,且规律地进行体育锻炼。”

想吃糖。身体适应低碳水饮食需要一个过程,在习惯身体利用脂肪而不是糖作为主要能源之前,身体会因为惯性渴望碳水食物。尽量控制。

编辑:果君

生酮饮食是什么意思 生酮饮食减肥都吃什么?

腹泻。这种低碳水化合物饮食的副作用不常见,并应在几天后自然消失。可能只是因为饮食的改变,进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。请确保您使用较多的脂肪切割碳水化合物,最好是饱和脂肪,如黄油或椰子油。为了治疗腹泻,试试高纤维食物,例如亚麻籽,会吸收结肠多余的水分,帮助解决腹泻。

颤抖或无力。这是低血糖或者低矿物质水平的副作用。

肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的,特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂,但需要遵医嘱。

睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难,这可能胰岛素和血清素过低的表现。尝试这种解决方案:睡前适当补充蛋白质和适量碳水食物,例如半杯水果和无糖酸奶做的奶昔。碳水化合物会增加胰岛素,这将允许蛋白质更色氨酸进入大脑帮助睡眠。

肾结石。有些人会以此副作用作为例子来表明低碳水饮食是非常危险的,他们的依据是癫痫患儿生酮饮食的医生报告了较高的肾结石率。但是,这不是一个准确的比较。首先,用于治疗儿童癫痫的生酮饮食接近90%的脂肪,二是加工成粉末状的Ketocal制作的奶昔在癫痫患儿的饮食中广泛使用,特别是在医院。一个真正的食品生酮饮食是非常不同的,包括更多的蛋白质。同时,对癫痫患儿生酮饮食形成结石的最新研究表明,柠檬酸盐的补充可以最大限度地降低这种风险。但请遵医嘱。