6招瘦腰瑜伽在家打造小蛮腰,瑜伽养生

 整形美容     |      2020-01-06 17:51

现在很多白领因长期坐着而肚子的游泳?也变的很大,因为她们长期没有时间去健身房练习瑜伽,那么今天小编给大家带来如何瘦小肚子的瑜伽锻炼,对于女性朋友来说瑜伽可谓是修身塑形的不错选择,瑜伽在瘦身方面有很明显的作用,若你觉得肚子上肉太多太松弛的话,不防和小编一起来试试以下4个动作。瘦身方法:一、身体前屈这个动作看起来并不难,其实主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的线条,从而进行全身性的运动。1、双脚分开,距离与肩同宽,把双臂放在身后慢慢拉直,与地面平行,十指呈紧扣状。2、慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从后放逐渐举起到上方,整个过程中要保持直立,上身尽量往下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来。3、慢慢达到自己身体的最大拉伸限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立身体,可以多进行几次。二、后抬腿前屈这个动作看起来就很难,需要有一定的锻炼基础,不建议初学者进行。同时如果不能平衡的话,您也可贴墙,或找人帮忙。1、身体站直,慢慢的弯下上半身,双手撑住地面,将左腿向上抬起成一条直线。。2、腹部向内收,坚持进行五个呼吸,然后换另一条腿支撑,重复上述动作。三、抬腿侧撑这个动作主要是借上肢来分开双腿,十分有舒展性,可运动到全身。1、做俯卧撑后慢慢向右侧转自己的身体,然后把重心转到右手和右脚上。2、慢慢的向上抬起自己左腿,然后用左手抓住左脚趾。(不能做到,也不要勉强)。3、若能抓住左脚的话,可慢慢靠近,逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。四、扫地式效果:机动腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。做法:1、双腿离开略比肩宽,吸气,双臂上伸。2、呼气,上身向左侧45度偏向前倾。3、前倾到极限,双手扶地。(要是够不到地,双臂天然下垂也可)。4、上身和双臂横移过右侧,吸气。5、呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45度偏向抬起。6、还原到肇始状态。7、按反偏向序次再做一遍。左右侧各做3次。五、风吹树式效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。做法:1、双腿离开同肩宽,双臂向上伸直,五指交错,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。2、呼气,身段向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。连结数秒。3、吸气,还原。六、加强三角伸展式效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化进程,加强腿部力量。做法:1、双腿宽离开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。2、呼气,弯曲右膝。3、上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,只管即便连结双臂上下成一条直线。4、左臂只管即便向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,连结30秒,天然呼吸。5、渐渐还原成屹立姿态,换边再做。左右侧各做3次。6、呼气,再弯向右侧。云云重复,再做5次。

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瑜伽是当下最热门的减肥方法之一,各种瘦腿瑜伽、瘦腰瑜伽、瘦手臂瑜伽等等。而要是MM们除了腿部最看重的部位。那到底有哪些瘦腰瑜伽简单又有效呢?今天,小编就向大家介绍几招简单有效的瘦腰瑜伽,让大家在家里也能轻松瘦腰。

腰腹赘肉一直是很多女性们的苦恼事,每天挂着一个“游泳圈”在身上,心理很不是滋味。那么一起练习以下的瘦腰瑜伽吧,赶跑腰腹肉肉就在这几招哦。

瘦腰瑜伽

加强三角伸展式

一、腰椎强化瘦腰瑜伽

做法:

将膝部抬向前额,如桌平放于地

双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。

从手和膝部开始,伸展左臂和右腿。呼气时,将肘部和头部收至膝部。吸气,恢复到开始姿势。如此重复10次。然后交换,从右臂和左腿开始。

呼气,弯曲右膝。

狗匍式

上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。

将高尔夫健身球置于髋部下方,双手拄地,支撑上体。呼气,调动消化器官,上体抬起。

左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。

二、加强三角伸展式瘦腰瑜伽

慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。

step1:双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。

效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。

step2:呼气,弯曲右膝。

扫地式

step3:上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。

做法:

step4:左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。

双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。

step5:慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。

呼气,上身向左侧45o方向前倾。

三、大象鼻瘦腰瑜伽

前倾到极限,双手扶地。

step1:双腿并拢自然站立,吸气,抬起双臂,双臂缠绕掌心相对,肘关节重叠,环抱在胸前。

上身和双臂横移过右侧,吸气。

step2:左腿抬起缠绕右腿,重心放在两腿之间,右脚趾抓住地面保持平衡。

呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。

step3:深呼吸,挺直背部,并且慢慢向下蹲,保持身体的平衡,让腹部靠近大腿,腰背得到拉伸。保持这个动作15秒,然后恢复到站立姿势,双手和双脚交换位置重新练习。

还原到起始状态。

四、蝗虫式瘦腰瑜伽

按反方向顺序再做一遍。

step1:俯卧,双脚并拢,双手伸直放在身体两侧,下巴着地,背部伸直。

左右侧各做3次。

step2:右脚向上提起,保持脚面绷直,右脚伸直,抬高到最大限度,稍微放下,抬起左脚,和右脚并拢,同时放下。然后换左脚重复同样的动作,双脚交替练习10次。

效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。

五、抬腿瘦腰瑜伽

风吹树式

step1:仰躺在地上,手放两边,双脚可以交叉放置;

做法:

step2:利用腰部的力量抬起双腿,弯曲膝盖;

双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。

step3:保持动作10秒,恢复原来动作,再重复做10次。

呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。

六、莲花座瘦腰瑜伽

吸气,还原。

step1:简单莲花座,腰背挺直,双手放在膝盖上面,调整呼吸。

呼气,再弯向右侧。

step2:吸气,双手从腰侧向上张开并伸直,头部同时慢慢向后仰,直到最大限度。眼睛望着手指的方向。保持这个动作5秒。

如此反复,再做5次。

step3:呼气,慢慢放下双手,双手放在身后,十指交叉,手掌放在腰后的位置。挺直腰身,闭上眼睛,保持这个动作30秒,然后双手放回到膝盖上。重复练习这个动作10次。

效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。

(责任编辑:wat)

转躯触趾式

做法:

双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。

呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。

呼气,再转向右侧,重复上述动作。

如此反复,共做12次。

效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。

拉弓式

做法:

侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。

呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。

还原,将腿放松,换腿再做。

左右腿各做3次。

效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。

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